Tijdlijn om weer te gaan bewegen

In dit deel vertellen we meer over hoe en wanneer je weer begint met bewegen en sporten na de bevalling.

Dit is een algemene indicatie voor vrouwen die volledig gezond zijn. Als je gezondheidsklachten hebt na de bevalling (bijvoorbeeld een diastase, bekkenbodemklachten, urine-incontinentie of andere klachten) of als je je zorgen maakt over je herstel, raden we je aan om naar een (bekkenbodem)fysiotherapeut te gaan die zich gespecialiseerd heeft in begeleiden van herstel na de bevalling. Neem hiervoor contact op met je verloskundige, huisarts of direct met een (bekkenbodem)fysiotherapeut.

Wanneer beginnen met bewegen?

^{Let op dat dit een algemene richtlijn is voor vrouwen die gezond zijn. Het kan misschien niet passend zijn voor vrouwen die herstellen van een keizersnede, diastase, bekkenbodeminstabiliteit of andere gezondheidsproblemen. Voordat je weer gaat sporten, raden we je aan om je verloskundige of je huisarts te raadplegen. Gewoon voor de zekerheid.}

De eerste dagen na de geboorte

• Wanneer je een normale vaginale bevalling zonder complicaties hebt gehad kun je na een paar dagen voorzichtig beginnen met zeer lichte bekkenbodemspieroefeningen.
• Wanneer je bevallen bent door middel van een keizersnede, wacht dan tot je katheter is verwijderd (indien je die hebt gekregen) voordat je langzaam met zeer milde bekkenbodemspieroefeningen begint. Vergeet niet dat een keizersnede een grote buikoperatie is en dat je tot 6 weken na de geboorte niets zwaarder mag tillen dan je baby.

Vergeet niet dat jij zelf het beste kan inschatten wat je lichaam aan kan. Heb je nog pijn of voel je je niet helemaal goed, begin dan wat later met de oefeningen. De oefeningen moeten jou ten goede komen, en je moet ze niet doen omdat je het gevoel hebt dat het moet of omdat het hoort. Iedere vrouw herstelt op haar eigen tempo.

Veilige oefeningen:
Oefeningen om je core te activeren (diepe buikspieren en bekkenbodem):

1. Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken. Houd het bekken en de onderrug in een neutrale positie.
2. Span nu je buikspieren aan, door je navel iets in te trekken alsof je je navel richting je stuitje trekt. Probeer 10 seconden vast te houden waarbij je rustig doorademt.
3. Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de grond. Houd je bekken in een neutrale positie. Til nu je heupen op zo hoog als je kunt. Let op dat beide heupen in een horizontale rechte lijn omhoogkomen. Probeer niet te wiebelen. Laat nu je rug weer langzaam naar de grond zakken. Herhaal dit 5x.
4. Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken. Span je buikspieren licht aan door je navel in te trekken. Houd je bekken en onderrug in een neutrale positie. Rol beide knieën rustig van links naar rechts. Herhaal dit 5x.

Naast de oefeningen die hier genoemd worden is het ook prettig om te beginnen met wandelen. Bouw dit op door eerst een blokje om te gaan en geleidelijk aan ietsjes verder te lopen. Dit kan natuurlijk samen met je baby die je in de kinderwagen of de draagzak kunt meenemen.

Oefeningen die je moet vermijden!

• Sit-ups/zware buikspieroefeningen
• Activiteiten met een hoge impact/intensiteit
• Gewichtheffen/zwaar tillen

6-8 weken na de geboorte

Wacht met het doen van lichte oefeningen en niet belastende sporten tot minimaal 6-8 weken na de bevalling en na je controle bij de verloskundige. Vermijd het doen van de zwaardere buikspieroefeningen zoals crunches en sit-ups als je nog problemen hebt met je buikspieren. Ga naar een fysiotherapeut om je te laten begeleiden in het weer beginnen met sporten.

Als je last hebt van pijn, een zwaar gevoel of incontinentie als je lichte, niet belastende oefeningen doet, neem dan contact op met een bekkenbodemtherapeut.

Lichte oefeningen en niet belastende sporten:

• Lange wandelingen
• Low impact aerobics
• Milde stretchoefeningen
• T’ai chi
• Fietsen
• Zwemmen (op voorwaarde dat je 7 dagen vrij bent van vaginaal bloedverlies)

3 maanden na de geboorte

Als je bevallen bent via een keizersnede en je probeert weer te fitnessen of sportlessen te volgen, let dan extra goed op je lichaam. Als je ook maar een beetje pijn voelt of je hebt last van een trekkend gevoel bij je litteken, stop dan. Je bent dan nog niet voldoende genezen. Probeer het over een paar weken weer opnieuw. Als je last hebt van je bekkenbodem begin dan niet te snel met high-impact sporten zoals hardlopen. Het kan zijn dat je dit met 3 maanden alweer kunt doen, maar het kan ook zijn dat je lichaam nog langer nodig heeft om te herstellen. Let goed op hoe je je voelt en pas de intensiteit van je sporten daarop aan.

Oefeningen en sporten die matig belastend zijn:

• Pilates
• Yoga
• Wielrennen
• Snelwandelen
• Zumba
• Stijldansen

Oefeningen en sporten die zwaarder zijn:

• Hardlopen
• Circuittraining
• Touwtjespringen

6 maanden na de geboorte

Als je je lichamelijk goed voelt en je hebt geen klachten of complicaties van de bevalling, kun je in principe drie maanden na de bevalling alweer oefeningen of sporten doen die wat zwaarder zijn. Maar, het hormoon relaxine is nog 4-6 maanden na de bevalling in je lichaam aanwezig waardoor je kans op blessures groter is. Voorzichtigheid is dus geboden, waarbij luisteren naar je eigen lichaam het belangrijkste is!

Let erop dat je de juiste houding en technieken gebruikt tijdens het uitoefenen van de sport. Denk aan je eigen veiligheid wanneer je sporten doet waarbij je kunt vallen of kunt botsen met mensen of objecten.

Oefeningen en sporten die zwaarder zijn:

• Wandeltochten (hiking/tracking)
• Rotsklimmen
• Mountainbiken
• Sporten met een hoge intensiteit zoals krachttraining, vechtsporten en voetbal.

Houd er rekening mee dat dit een algemene richtlijn is voor vrouwen die volledig gezond zijn en dat deze tips mogelijk niet geschikt zijn voor vrouwen die herstellen van een keizersnede, diastase, bekkenbodemproblemen of andere gezondheidsproblemen. Raadpleeg je huisarts of verloskundige voordat je weer gaat sporten.

Motiveer jezelf

• Maak een lijst met je trainingsdoelen en de redenen waarom je graag weer wilt sporten en bewegen. Houdt deze lijst bij de hand zodat je er af en toe naar kunt kijken (om je te motiveren).
• Maak tijd vrij om te sporten en te bewegen. Stel een herinnering in op je telefoon.
• Focus je op je korte termijndoelen zoals het verbeteren van je humeur en het verminderen van stress. Focus je niet op dingen zoals gewichtsverlies of het verbeteren van je conditie. Het kan langer duren voordat je daar merkbare resultaten ziet.
• Maak sporten leuk voor jezelf en kies de oefeningen en de sporten die je leuk vindt om te doen. Ga samen met een vriendin sporten of sluit je aan bij sportlessen die je samen met je kind kunt volgen. Luister naar muziek of naar een podcast terwijl je traint.
• Als je dan toch een paar dagen overslaat, raak dan niet meteen ontmoedigd. Begin gewoon opnieuw en bouw het weer langzaam op.
• Denk aan de voordelen van bewegen en sporten voor je gezondheid op lange termijn. Hoe wil je dat je lichamelijke gezondheid is als je kinderen volwassen zijn? Kan sporten en bewegen helpen bij het bereiken van deze doelen?

Luister altijd naar je lichaam

We hebben het al een paar keer gezegd, maar we herhalen het nog een keer omdat het zo ontzettend belangrijk is. Als je complicaties hebt gehad tijdens je bevalling of als je gezondheidsklachten hebt, neem dan contact op met je verloskundige, je huisarts of je (bekkenbodem)fysiotherapeut voordat je begint met bewegen en met sporten. Pas goed op jezelf!