Angst tijdens en na de zwangerschap: maak een persoonlijk plan

Angst tijdens de zwangerschap en in de periode na de geboorte komt vaak voor, net als depressies. In het MAMMI-onderzoek gaven 1 op de 14 vrouwen aan angstklachten te hebben gehad voor de zwangerschap. 1 op de 20 vrouwen had angstklachten tijdens de zwangerschap en drie maanden na de bevalling had zelfs 1 op de 8 vrouwen last van angst.

Angst is een natuurlijke reactie op nieuwe of moeilijke situaties. De komst van een baby is een levensveranderende gebeurtenis. Het kan opwinding en geluk brengen, maar het kan ook heel uitdagend zijn. Gevoelens van stress en zorgen als je moet wennen aan het moederschap zijn niet ongebruikelijk. In feite is het normaal om wat angst te voelen en je een beetje zorgen te maken als je net moeder bent geworden.

Het is wel belangrijk dat je weet wat normale zorgen van een moeder zijn en wat zorgen en angsten zijn die je leven negatief beïnvloeden. Het eerste en belangrijkste wat je moet weten is dat angst over het algemeen tijdelijk is.

Angst wordt een probleem wanneer het je vermogen om goed te functioneren in het dagelijks leven beïnvloedt, wanneer je niet meer kan genieten van de kleine en grote dingen.

Voorbeelden van vragen die je jezelf kunt stellen om te bepalen of je te angstig of gespannen bent zijn bijvoorbeeld:

• Voel je je meestal gestrest, bezorgd of gespannen?
• Vind je het moeilijk om “uit te schakelen” en te slapen?
• Heb je zorgwekkende gedachten die zich steeds opdringen?
• Pieker je dusdanig veel dat je daardoor minder geniet van je baby?
• Vermijd je sociale situaties of naar buiten gaan?
• Ben je merkbaar gestrest of geïrriteerd wanneer je samen bent met vrienden of familie?
• Veroorzaakt jouw angst problemen in je relatie?
• Heb je last van lichamelijke klachten zoals buikpijn of gespannen spieren?
• Heb je last van rusteloosheid of paniekaanvallen?

Als je merkt dat jouw angstgevoelens een negatieve invloed hebben op jouw leven en jouw relaties, dan is het tijd om te kijken wat je daaraan kunt doen. Wat heb je nodig om het probleem aan te pakken, hulp te krijgen en weer lekker in je vel te komen zitten? Hieronder zullen we een aantal tips met je bespreken die je kunt gebruiken in je persoonlijke plan om jouw angst aan te pakken. Kijk welke tips bij jou passen en waar jij je beter door gaat voelen. Leg de focus op jezelf en kies de dingen die jou gaan helpen.

Het kan helpen om voor jezelf wat dingen op papier te zetten. Schrijf bijvoorbeeld op wat je kunt doen om je angst te verminderen (tip 4), hoe je ideale slaapplan eruit ziet (tip 6) of bij welke professionals je terecht kunt als je behoefte hebt aan externe hulp (tip 10). Op momenten dat jij het nodig hebt kun je dat erbij pakken zodat je er dan makkelijker mee aan de slag kunt.

Plan (van Andrew Neel via Unspash CC0)

Hieronder zie je 10 voorbeelden van dingen die je kunt overwegen op te nemen in het plan.

1. Heb iemand op het oog met wie je goed kunt praten.

Met iemand praten die om je geeft is een goede manier om je zorgen en angst te verminderen. Praten over je zorgen kan ervoor zorgen dat ze minder bedreigend en overweldigend voelen. Kies iemand waarvan je weet dat hij of zij luistert zonder te oordelen. Iemand die je kunt vertrouwen en iemand met wie je gedurende een bepaalde periode regelmatig kunt praten. Vraag die persoon of hij of zij dit voor je wil doen. Vraag deze persoon ook om je te helpen je angsten onder controle te houden. Het is belangrijk dat hij of zij aangeeft wanneer hij of zij zich zorgen om je maakt of wanneer hij of zij denkt dat het beter is om professionele hulp te zoeken. Vraag jezelf bij het selecteren van deze persoon af of je je beter of slechter voelt nadat je met deze persoon hebt gesproken. Het is namelijk belangrijk dat je je realiseert dat het misschien beter is om mensen te vermijden die jouw angsten en zorgen versterken.

2. Leer herkennen hoe je beïnvloed wordt door angst.

Als je herkent hoe angst jou en je relaties beïnvloedt, dan weet je ook wanneer je hulp en ondersteuning nodig hebt. Luister naar en lees ervaringsverhalen van andere vrouwen die ook angstgevoelens hebben ervaren. Vrouwen kunnen erg verschillen in hoe zij angst ervaren en hoe ze deze angst uiten. Je kunt ook je partner of familieleden vragen naar ervaringsverhalen te luisteren, zodat zij je kunnen helpen bij het letten op je geestelijke welzijn.

3. Ken je kwetsbaarheden.

Iedereen kan last krijgen van angstgevoelens voor en na de geboorte. Maar er zijn omstandigheden die het risico op angstgevoelens vergroten. Bijvoorbeeld als je in het verleden last hebt gehad van angst, een fobie, een dwangstoornis of een depressie. Een moeilijke of traumatische bevalling of een zieke of premature baby verhogen ook je risico. Het ontbreken van goede, praktische en emotionele ondersteuning van je partner of andere mensen om je heen verhoogt ook je risico op angstklachten. Het betekent niet dat je ook automatisch last zult krijgen van angstklachten. Het is wel belangrijk om op tijd aan de bel te trekken bij je verloskundige of huisarts zodat je de nodige ondersteuning kunt krijgen tijdens de zwangerschap, de bevalling en in de periode daarna.

4. Oefen met strategieën om je angst te verminderen.

Wanneer je hoofd overloopt met zorgen kan het een goede strategie zijn om afleiding te zoeken. Je hersenen kunnen zich namelijk moeilijk op twee dingen tegelijk concentreren. Luister naar je favoriete liedje, het geluid van de natuur of bekijk een paar mooie foto’s. Misschien helpt dat je om je gedachten te verzetten. Omdat angst ook invloed heeft op hoe je je lichamelijk voelt, helpen ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie of ontspanningsoefeningen om te voorkomen dat de angst uit de hand loopt. Lichaamsbeweging, zoals wandelen, hardlopen, dansen of fietsen kunnen ook helpen om de spanning in je lichaam te verlagen en minder stresshormoon aan te maken. Hoe je denkt beïnvloedt ook hoe je je voelt. Oefenen met jouw gedachten en datgene wat jij tegen jezelf zegt positief te houden kan daarom helpen. Herinner jezelf eraan dat het angstige gevoel of de angstige gedachte voorbij zal gaan. Probeer situaties die je angstig maken van verschillende kanten te bekijken. Ga niet altijd van het ergste uit en overschat het gevaar in een situatie niet. Kijk naar de feiten voor en tegen je gedachte en probeer te achterhalen wat waar is.

5. Accepteer en vraag om hulp van familie en vrienden.

We hebben allemaal weleens hulp nodig in ons leven. Het accepteren van en vragen om hulp is geen teken van zwakte. Praat met familie en vrienden en bespreek hoe zij kunnen helpen, bijvoorbeeld door te koken of te helpen met het huishouden. Laat iemand een uurtje voor je baby zorgen zodat je kunt slapen of zodat je even wat tijd voor jezelf hebt. Ze kunnen je ook geruststellen en laten weten dat ze om je geven en voor je zullen zorgen.

6. Maak een slaapplan.

Angst kan ervoor zorgen dat je slaapproblemen hebt. Dit kan je zorgen en je angsten verergeren, omdat gebrek aan slaap en uitputting ervoor zorgt dat je minder goed met stress om kan gaan. Het is dus belangrijk om voldoende slaap te krijgen. Probeer voor jezelf manieren te vinden waarop jij extra slaap kunt krijgen. Kun je hulp inroepen van bijvoorbeeld je moeder of een vriendin om even op je baby te passen zodat jij een paar uur kunt slapen? Kun je een wisselschema maken met je partner, waardoor jullie om en om iets meer kunnen slapen dan de ander?

7. Plan manieren waarop je het huis kunt verlaten en andere mensen kunt ontmoeten.

Angst kan ervoor zorgen dat je minder energie hebt, waardoor je geen puf hebt om naar buiten te gaan of je hobby te beoefenen. Het is toch belangrijk dat je af en toe wat tijd voor jezelf plant om weg van huis te zijn en aandacht aan jezelf te besteden. Daarnaast zijn er ook dingen die je buitenshuis samen met je kindje kunt doen, zoals het bezoeken van moeder en kind groepen. Schrijf voor jezelf op wat je graag zou willen doen en hoe je die wensen kunt waarmaken.

8. Denk in je plan na over manieren waarop je familie en je vrienden je kunnen helpen zodat jij tijd voor jezelf hebt en weg bent van je baby.

Tijd voor jezelf en tijd samen met je partner, zonder dat je baby erbij is, is belangrijk voor je relatie. Daarnaast is het belangrijk om met andere mensen in dezelfde situatie te praten. Het kan heel geruststellend zijn om je te realiseren dat veel moeders en ouders dezelfde zorgen en ervaringen delen. Besteed daarom aandacht aan het plannen van activiteiten zoals deze, en roep de hulp in van je omgeving!

9. Vermijd gewoontes die angst kunnen opwekken of versterken.

Hoewel alcohol je kan helpen om je even te laten ontspannen, zorgt het op langere termijn voor verergering van je angst. Daarnaast kan het invloed hebben op je slaappatroon. Cafeïne, in koffie en andere dranken, kan je hartslag verhogen waardoor je je nerveuzer gaat voelen. En cafeïne kan net als alcohol een negatieve invloed hebben op je slaappatroon. Nicotine in sigaretten is ook een stimulerend middel. Daarom is het beter om geen alcohol, cafeïne en nicotine te gebruiken.

10. Heb overzicht over welke professionele hulp mogelijk is.

Houd bij het maken van je plan rekening met de zorg die beschikbaar is. Als je in een recent verleden al eens naar een psycholoog bent geweest zou je kunnen overwegen weer contact op te nemen. Als je op dit moment naar een psycholoog gaat, bespreek dan een mogelijke zwangerschap en welke strategieën je in verschillende stadia van zwangerschap en moederschap kunt gebruiken om je angsten te verminderen of voorkomen. Als je medicijnen gebruikt tegen angstklachten, stop dan nooit abrupt maar overleg dit altijd met je arts. Als je nog geen professionele hulp hebt, kan het de moeite waard zijn om uit te zoeken wat beschikbaar is aan hulp bij jou in de omgeving. Bewaar die informatie overzichtelijk en overweeg een kopie te geven aan je partner of een vriend, zodat ook zij contact op kunnen nemen als het nodig is.