Hulp bij het doen van bekkenbodemspieroefeningen

De bekkenbodemspieren zijn belangrijk omdat ze je helpen controle te houden over je blaas en darmen. In dit deel van de cursus gaan we je op twee manieren leren bekkenbodemspieroefeningen te doen; een oefening met langzame aanspanningen en een oefening met snelle aanspanningen.

We hebben hieronder twee video’s opgenomen om je te helpen. Mocht je geen toegang hebben tot de video’s, dan kun je ook de tekst met uitleg vinden in het gedeelte “Downloads” hieronder.

Waar kun je de bekkenbodemoefeningen voor gebruiken?

• Je kunt ze gebruiken om je startniveau te bepalen. Volg de animatie en instructies voor de langzame bekkenbodemoefening en probeer deze te doen totdat je voelt dat je bekkenbodem moe is. Noteer hoeveel herhalingen je hebt kunnen doen en hoeveel seconden deze herhalingen duurden. Je kunt je voortgang opnemen in het schema dat je hieronder kunt downloaden. Doe hetzelfde voor de bekkenbodemoefening waarin je je bekkenbodem snel aanspant.
• Je kunt de filmpjes ook gebruiken om je bekkenbodemoefeningen in je dagelijkse routine op te nemen en dat bij te houden in het schema zodat je kunt zien of en hoeveel je vooruit gaat. Je zult snel het gevoel krijgen dat je bekkenbodem beter gaat functioneren, waarna je extra oefeningen kunt toevoegen om nog verder vooruit te gaan.

Hoe kun je je bekkenbodemspieren vinden?

In je bekkenbodem zitten drie openingen. Een opening voor je anus, een opening voor je vagina en een opening voor je plasbuis. Span je spieren rondom je anus aan, alsof je een windje probeert tegen te houden. Probeer deze aanspanning van je spieren naar voren door te trekken, naar je vagina, alsof je een tampon probeert vast te houden. Als laatste span je de spieren aan de voorkant aan, alsof je probeert te stoppen met plassen. De spieren die je nu aanspant zijn je bekkenbodemspieren.

Hoe doe je bekkenbodemspieroefeningen?

Er zijn twee manieren om bekkenbodemspieroefeningen te doen. Je kunt je bekkenbodem langzaam aanspannen, maar je kunt hem ook snel aanspannen.

Langzaam aanspannen

Wanneer je je bekkenbodem langzaam aanspant, bouw je kracht en uithoudingsvermogen op. Om dit te doen, moet je het aanspannen langzaam opbouwen totdat je uiteindelijk de oefening zo kunt doen dat je herhalingen van 10 seconden per stuk doet.

Span je bekkenbodemspier niet in één keer aan in de hoop dat je het 10 seconden volhoudt. In plaats daarvan moet je het langzaam opbouwen waarbij je begint met een paar seconden aanspannen en weer loslaten. Bouw dit langzaam op. Span de spier nooit langer aan dan je kunt. Als je bekkenbodem moe wordt, ontspan dan volledig en herhaal de oefening.

Vergeet niet om je overige spieren en gezicht ontspannen te houden tijdens het doen van de oefeningen. Niemand zou moeten hoeven zien dat je bekkenbodemoefeningen doet.

Snel aanspannen

Het snelle aanspannen helpt om te oefenen de bekkenbodem snel te laten reageren. Je hebt de spier nodig om snel aan te spannen om een urineverlies te voorkomen als je zonder veel aankondiging hoest of niest. Voor de snelle oefening, span je aan zo hard als je kunt, gevolgd door onmiddellijk ontspannen.

Waar doe je bekkenbodemoefeningen?

Voor deze oefening raden we je aan rechtop op een stevige stoel te zitten waarbij je onderrug ondersteund wordt. Of je kunt proberen voorover te leunen, met een rechte rug, je knieën uit elkaar en met je ellebogen leunend op je knieën. In deze voorover leunende positie zal je bekkenbodem contact maken met de zitting van de stoel zodat je je bekkenbodem beter voelt en je bewuster je bekkenbodem kunt aanspannen.

Houd je billen ontspannen en adem goed in en uit tijdens de oefening. Als je het makkelijk vindt om de taak tijdens het zitten te doen, kunt je een stapje verder gaan en de oefening ook staand proberen. Vind je de oefening op de stoel moeilijk, probeer dan de oefening liggend te doen. Dat is iets makkelijker.

Wanneer doe je bekkenbodemoefeningen?

Oefeningen om de bekkenbodem te versterken zijn het meest effectief wanneer je ze meerdere keren per dag doet. Reserveer dus een paar momenten op de dag om deze oefeningen te doen. Als je eerder bekkenbodemoefeningen hebt geprobeerd of als je denkt dat ze voor jou misschien niet helpen, controleer dan of je ze doet zoals we in de video hebben uitgelegd. Als je het niet zeker weet, moet je mogelijk wat hulp inroepen van een bekkenfysiotherapeut.

Ademen is belangrijk

Om de bekkenbodem effectief te trainen, is het belangrijk dat je tijdens je oefeningen kunt doorademen. Je moet je bekkenbodemspieren niet aanspannen door je adem in te houden en je buik in te houden. Niemand zou hoeven zien dat je deze oefeningen doet. Frons je spieren in je gezicht dus niet en knijp of draai niet met je billen. Zorg ervoor dat je elke keer zoveel mogelijk van het oefenschema doet, zodat je je bekkenbodemspieren uitdaagt. Vergeet niet ook te letten op de ontspanning van je bekkenbodemspieren. Dat is minstens net zo belangrijk in een goede bekkenbodemspiertraining.

Jezelf uitdagen

Je kunt je oefeningen uitbreiden door van positie te veranderen. Je gaat van liggend naar zittend naar staand. Tot slot kun je ook bekkenbodemoefeningen doen als je andere dingen aan het doen bent, zoals hoesten, tillen of sporten. Dit zijn ook de momenten waarop je echt verschil gaat merken door het doen van de oefeningen.