Instrucciones para realizar un ejercicio de los músculos del suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico son importantes porque te ayudan a controlar el funcionamiento de la vejiga y de los intestinos y a no tener incontinencia.

En este apartado, te enseñamos dos maneras de hacer ejercicios de los músculos del suelo pélvico: apretar lentamente y apretar rápidamente.

Hemos añadido dos vídeos más adelante para que te sean de ayuda.

Cómo utilizar este ejercicio del suelo pélvico

• Puedes utilizarlo para entrenarte durante el nivel inicial. Sigue la animación y las instrucciones para apretar lentamente y sigue hasta que sientas que el músculo está cansado. Apunta cuántas veces has podido apretar lentamente y durante cuánto tiempo has podido aguantar. Puedes utilizar nuestra tabla para registrar tus avances. A continuación haz el ejercicio de apretar rápidamente; a ver cuántas veces puedes hacerlo.

• También puedes utilizar este ejercicio del suelo pélvico como ayuda para hacer tus ejercicios hipopresivos y después rellenar la tabla para ver tu mejora. Pronto empezarás a sentir que tus músculos tienen más fuerza y que puedes añadir otras actividades para ganar fuerza en la zona abdominal.

Cómo encontrar los músculos del suelo pélvico

A continuación repasamos cómo encontrar los músculos del suelo pélvico. Visualiza las tres aperturas del suelo pélvico: el recto, la vagina en el medio y la pequeña apertura de la vejiga en la parte de delante conocida como uretra.

Empieza levantando y apretando los músculos alrededor del recto como si estuvieras evitando dejar ir gases y, a continuación, lleva esta sensación hacia adelante alrededor de la vagina como si estuvieras tensando los músculos para aguantar un tampón y sigue hacia adelante una vez más como si estuvieras evitando el flujo de orina.

Maneras de apretar el suelo pélvico

Hay dos maneras de realizar el ejercicio de apretar el suelo pélvico: lentamente o rápidamente.

Apretar lentamente

Apretar lentamente hace que ganemos fuerza y resistencia haciendo trabajar el músculo. Para hacerlo, tienes que mantener los músculos apretados y levantados mientras realizas el ejercicio hasta llegar a los 10 segundos.

No te limites a apretar una vez y a aguantar esperando que se cumplan los 10 segundos porque entonces no sentirás que has dejado de apretar. En lugar de eso, aprieta hasta que el músculo esté cansado y relájalo completamente durante unos segundos y repite el ejercicio.

Para ver los subtítulos en español, selecciona el botón de ajustes y elige subtítulos “Spanish”.

Apretar rápidamente

Apretar rápidamente ayuda a que el músculo reaccione rápidamente. Necesitas poder apretar el músculo rápidamente para evitar una fuga al toser o al estornudar sin previo aviso. Para apretar rápidamente, aprieta todo lo que puedas y a continuación relaja el músculo inmediatamente.

Para ver los subtítulos en español, selecciona el botón de ajustes y elige subtítulos “Spanish”.

Dónde realizar los ejercicios

Para este ejercicio te sugerimos que te sientes en posición recta en una silla firme con la zona lumbar apoyada. También puedes intentar inclinarte hacia adelante con la espalda recta, las rodillas separadas y los codos apoyados en las rodillas.

En esta posición inclinada, tu suelo pélvico estará en contacto con la silla y esto te permitirá tener más sensibilidad y así ser más consciente de estar levantando el suelo pélvico de la silla. Mantén los glúteos relajados y respira mientras haces el ejercicio. Si te resulta fácil completar el ejercicio sentada, puedes hacerlo de pie. Pero si te resulta difícil hacerlo sentada, intenta hacer el ejercicio tumbada.

Cuándo hacer estos ejercicios

Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico son más eficaces cuando se hacen varias veces al día en lugar de hacer muy poco y a menudo, así que deberías reservar unos minutos para completar el programa de ejercicios. Si ya has realizado ejercicios hipopresivos antes o crees que no te son de ayuda, comprueba si los estás haciendo correctamente tal como explicamos en el vídeo o si estás avanzando en tu programa. Si no estás segura, quizá necesites acudir a tu profesional de la salud de referencia o acudir a un/a fisioterapeuta especializado en la salud de la mujer.

La respiración es importante

Para entrenar los músculos de manera eficaz, es importante que puedas respirar a lo largo de los ejercicios y no causar un tirón de los músculos al aguantar la respiración y tener la barriga encogida hacia adentro. Nadie debería poder notar que estás haciendo estos ejercicios al mirarte, así que no aprietes la cara ni tenses los glúteos. Asegúrate de finalizar el programa de ejercicios cada vez para así trabajar los músculos del suelo pélvico de tal manera que ganen fuerza y coordinación, pero recuerda que tienes que relajarlos completamente después de cada vez que los aprietes.

Reto personal

Puedes aumentar tu programa de ejercicios cambiando tu posición: de estar tumbada a estar sentada y después de pie. Finalmente, puedes incluir el ejercicio de apretar el suelo pélvico mientras toses o realizas otras actividades, como levantar peso o hacer ejercicio. Entonces empezarás a ver los beneficios de hacer estos ejercicios.