Calendario de ejercicios

Veamos cuál sería un programa adecuado para volver a hacer ejercicio después de dar a luz. Esta propuesta es una orientación general para mujeres en plena salud; si has tenido problemas de salud, tales como separación abdominal, disfunción del suelo pélvico o incontinencia urinaria, o si tienes alguna inquietud en cuanto a tu recuperación o los síntomas posnatales, deberías acudir a un/a fisioterapeuta especializado en la salud de la mujer que tenga formación específica en la recuperación posparto.

Habla con tu hospital de maternidad, ginecólogo/a o doctor/a para averiguar cómo pueden derivarte a un/a fisioterapeuta especializado en la salud de la mujer de tu localidad.

Cuándo hacer ejercicio

Primeros días después del parto

• En el caso de los partos vaginales normales, puedes empezar con ejercicios del suelo pélvico muy suaves durante los primeros días después del parto.

• Si tuviste una cesárea, espera hasta que te quiten el catéter (el tubo que se pone en la vejiga después de la cirugía) antes de empezar a hacer ejercicios del suelo pélvico. Recuerda que la cesárea es una cirugía mayor y que no deberías levantar nada que pese más que tu bebé hasta que hayan pasado 6 semanas después del parto.

Ejercicios seguros

Activar la zona abdominal (los músculos abdominales profundos y el suelo pélvico)

1. Túmbate con las rodillas dobladas.
2. Mueve los músculos abdominales suavemente hacia adentro como si abrazaras al bebé cuando estabas embarazada. Aguanta durante 10 segundos. Sigue respirando durante el ejercicio.
3. Inclina la pelvis, mantén la espalda recta apoyada en la cama y después relaja los músculos x 5
4. Activa la zona abdominal inferior y baja las rodillas de un lado a otro x 5.
5. Haz ejercicios de los músculos del suelo pélvico (hipopresivos).
6. Evita incorporarte o realizar movimientos similares.

6-8 semanas después del parto

• Acude a la visita correspondiente a las 6-8 semanas posparto antes de empezar a hacer ejercicios suaves y ligeros.
• Si se te han separado los músculos abdominales, evita hacer ejercicios tales como los crunches (encoger los músculos abdominales) o los curl ups (enroscarse). Acude a un/a fisioterapeuta especializado en la salud de la mujer antes de empezar o volver a empezar a hacer ejercicio si tienes separación de músculos.
• Si sientes dolor, pesadez, cansancio o incontinencia al realizar estos ejercicios de bajo impacto, deberías ponerte en contacto con tu fisioterapeuta especializado en la salud de la mujer.

Ejercicios seguros

• Largas caminatas
• Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
• Estiramientos suaves
• Taichí
• Bicicleta estática
• Nadar (cuando hayas pasado 7 días seguidos sin tener sangrado vaginal)

3 meses después del parto

• Si tuviste una cesárea y te estás planteando volver al gimnasio o a una clase de ejercicio, házselo saber al instructor antes de empezar la primera sesión. Deja de hacer ejercicio si sientes alguna molestia, dolor o una sensación de tirantez en la cicatriz, e inténtalo de nuevo al cabo de un par de semanas.
• No retomes los deportes de alto impacto, como correr, antes de que hayan pasado 3 meses después del parto o si tienes algún síntoma de disfunción del suelo pélvico.

Ejercicios seguros

Impacto moderado

• Pilates posnatal
• Yoga
• Bicicleta
• Marcha rápida
• Zumba
• Bailes de salón

Alto impacto

• Correr
• Entrenamiento de circuito
• Saltar a cuerda

6 meses después del parto

• A pesar de que puedas volver a hacer deporte de alto impacto a partir de los 3 meses después del parto (siempre y cuando no tengas síntomas de disfunción del suelo pélvico), recuerda que hasta los 4-6 meses después del parto la hormona relaxina puede estar presente en tu cuerpo y que aumenta el riesgo de lesión.
• Utiliza una postura y una técnica adecuadas al hacer ejercicio, y si realizas alguna actividad en la que se puedan dar caídas o golpes, vela por tu seguridad.

Ejercicios seguros

• Excursiones
• Escalada en roca
• Ciclismo de montaña
• Deportes de alta intensidad (tales como el levantamiento de pesas, las artes marciales o el rugby).

^{Ten en cuenta que estas propuestas son una orientación general para mujeres en plena salud y es posible que no sean apropiadas para mujeres que se estén recuperando de una cesárea, separación abdominal, disfunción del suelo pélvico u otros problemas de salud. Antes de volver a hacer ejercicio, consulta con tu profesional de la salud de referencia.}

Motívate

• Haz una lista de tus objetivos y de los motivos para hacer ejercicio. Guarda la lista en un sitio visible.
• Reserva tiempo para hacer ejercicio y configura un recordatorio en tu teléfono.
• Céntrate en los objetivos a corto plazo, como por ejemplo mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés, en vez de otros objetivos, como puede ser la pérdida de peso, para los cuales se necesita más tiempo hasta notar resultados.
• Haz que hacer ejercicio sea algo divertido y elige un ejercicio que te guste. Haz ejercicio con una amiga o amigo, únete a una clase de ejercicio para madres y sus bebés o escucha música o un podcast mientras haces ejercicio.
• Si te saltas algunos días, no te desanimes. Simplemente empieza de nuevo y ve ejercitándote poco a poco.
• Piensa en los beneficios que tiene hacer ejercicio para tus objetivos de salud a largo plazo. ¿Qué salud física quieres tener cuando tus hijos sean adultos? ¿El ejercicio físico puede ayudarte a cumplir con estos objetivos?

Escucha siempre a tu cuerpo.

Advertencia: si has tenido alguna complicación durante el embarazo o al dar a luz, o tienes algún problema médico, habla con tu matrona, doctor o fisioterapeuta antes de empezar cualquier tipo de ejercicio.