التعامل مع الضائقة

إذا كنت تتحدث مع شخص يواجه مشكلة تقلقه، فقد ترغب في تجربة الأساليب التالية:

استكشف المخاوف

استكشف ما يقلق الشخص بشكل خاص وما هي مخاوفه المحددة.

• “أخبرني قليلاً عما يقلقك.”
• “هل هناك أي شيء آخر يقلقك؟”
• “أشعر أن هناك شيئًا ما يدور في ذهنك …”

تطبيع وتسمية ردود الفعل

“إنه وضع صعب حيث أن هناك العديد من الأشياء التي لا تزال غير معروفة عن الفيروس، ومن الطبيعي جدًا الاضطراب والقلق”

“أتساءل عما إذا كان من المفيد لك معرفة أن هذه المشاعر طبيعية بالنسبة للكثيرين في الوضع الحالي. يمكن أن يكون الأمر مربكًا ، لذلك ربما يمكننا التحدث عن كيفية إدارة المشاعر. الخطوة الأولى هي الاعتراف بالمشاعر كما تفعل بشكل صحيح ، والخطوة التالية للتأكد من أنها لا تستهلك الكثير من الوقت أو المساحة في حياتك. هل يجب أن نتحدث أكثر عن هذا؟ “

تحقق مما قد يخافون منه وأعد صياغتها برسالة أمل:

“ما تخبرني به هو مخاوف شائعة. يكافح العديد من الآباء من أجل العمل وواجبات رعاية الأطفال ، لكنك تمكنت من رعاية أسرتك حتى الآن ويمكنك طلب المساعدة عندما تحتاجها “

ضع حدودًا وإطار زمني محدد

يمكن لأخبار 24 ساعة والتحديثات المستمرة عبر وسائل التواصل الاجتماعي أن تجعلك أكثر قلقًا. إذا كان يؤثر عليك ، فحاول تحديد الوقت الذي تقضيه في المشاهدة أو القراءة أو الاستماع إلى التغطية الإعلامية لتفشي المرض. قد يكون من المفيد التحقق من الأخبار فقط في أوقات محددة أو ألا تزيد عن مرتين في اليوم.

“قد يؤدي الشعور بالقلق إلى صعوبة الحصول على نوم جيد ليلاً و يُحدث النوم الجيد فرقًا كبيرًا في شعورك عقليًا وجسديًا، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي من النوم، حاول الحفاظ على أوقات نوم منتظمة وايضاً حافظ على نظام نوم صحي – مثل تجنب الشاشات قبل النوم ، وتقليل الكافيين ، وخلق بيئة مريحة ‘

تقنيات التهدئة

أطلب من الشخص أن يضع أقدامه بقوة على الأرض ليجد نقطة ارتكاز وأن يشعر بالثبات من خلال النقطة الثابتة حالياً وهي الأرض. إذا كنت جالسًا على كرسي، وأقدامك على الأرض، فإن شد عضلات ساقيك عن طريق شد القدمين على الأرض كما لو كنت ترغب في دفع الكرسي للخلف دون القيام بذلك بالفعل، يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.

تمارين التنفس والاسترخاء: أخبر الشخص الذي تقوم بمساعدته، أن الذهن يصفى عند التركيز على ما هو هنا والآن. اقترح عليهم أن يبدؤوا بلطف من خلال ملاحظة تنفسهم يدخل ويخرج (الشهيق والزفير)، والشعور به في الأنف أو الفم في طريقه للداخل والاستشعار كيف يملأ الرئتين ويوسّع البطن وجانبي الصدر وأسفل الظهر. يجب استخدام تمارين التنفس بحذر إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في التنفس – إذا كان هناك شك تجنب ذلك.

تمارين القلب والأوعية الدموية: ممارسة التمارين القلبية هي أيضًا عامل مهم وغالبًا ما يتم تجاهله في عملية التهدئة. إن المشي السريع، في الخارج أو في الطبيعة إن أمكن، يهدئ العقل أيضًا. تجنب القيام بذلك في وقت متأخر من اليوم لأنه قد يؤثر على النوم.

اكتشف آليات التأقلم ( التكيف):

كل شخص هو الخبير الخاص بنفسه في كيفية التأقلم بشكل أفضل. اسأل الشخص عما سيفعله عادةً ليهدأ أو يجعل نفسه تشعر بالتحسن ومعرفة ما إذا كان بإمكانه استخدام هذه التقنية في الوضع الحالي.

إذا لم يكن لديهم شيء يستخدمونه عادةً ، اقترح عليهم أنشطة مصممة للمساعدة على الاسترخاء أو التركيز على الحاضر ؛ التواصل مع الآخرين ؛ الحديث عن المخاوف ؛ و النشاط البدني ؛ وإبقاء العقل نشطًا من خلال الألغاز أو المسابقات ؛ والخروج أو جلب الطبيعة لداخل المنزل.

تجنب السلوكيات المشجعة مثل الإفراط في تناول الكحوليات أو التدخين والتي قد تؤثر سلبًا على صحة الشخص.