疼痛应对策略

忍受疼痛可能是患有骨关节炎最难熬的经历之一。正如我们在第 1 周讨论的那样，疼痛的机制很复杂，且因人而异。好消息是，您可以使用许多策略来帮助您控制疼痛症状，比如，您的想法、感受和行为的策略可能对管理疼痛都非常有帮助。这些策略称为疼痛应对技巧（技术），包括：

渐进式肌肉放松： 这是控制和减轻骨关节炎疼痛和其他症状的最重要策略之一，它还有助于缓解压力、疲劳和睡眠困难。渐进式肌肉放松会教您如何通过先收紧各个肌肉群来注意到身体的紧张和随之的放松感。在让肌肉先收紧的状态下，您可以接着更轻松地放松它们。随着时间的推移，您将学会将身体的紧张程度保持在较低水平，更少的紧张感通常意味着更少的疼痛。每次渐进式肌肉放松练习可能需要 15 分钟或更长时间。

迷你放松： 迷你放松类似于渐进式肌肉放松，但可以更快更轻松地完成（30 秒或更短时间内）。迷你放松的重点是立即释放全身的紧张感，并且可以随时随地进行。当您感到紧张或疼痛加剧时，通过扭转紧张感并用安静放松的感觉取而代之，此技能会非常有用。

愉悦想象： 这是一种利用你的想象力去创造愉快场景的技巧，有点像做”白日梦“时所做的事情。这种放松技巧可以让您专注于一个喜欢的地方——无论是真实的还是想象的——安全、平静且无痛。它会分散你的注意力，让你远离不愉快的想法或经历。当您专注于愉快的事情时，您就无法过多地专注自己的不适。研究表明，意象/想象是减轻压力和疼痛的一种非常有效的技术。

如果您想尝试这些技术并学习如何在日常生活中使用它们，欢迎尝试我们的疼痛管理项目，疼痛练习painTRAINER.

painTRAINER 是一个交互式的免费在线项目，可以教您更多控制您的疼痛的技术。它已被证明可以帮助患有髋关节和膝关节骨关节炎的人控制他们的疼痛，并且在增加身体活动/锻炼的人群中的饱受关注。它由每周 8 节课组成，每节课持续约 30-45 分钟。

您可能还想寻找其他指导课程。引导式练习是专业协调员通过放松或使用意象的过程与您交谈的地方。互联网上有许多免费的意念引导视频。例如 YouTube 上的 13 分钟引导课程。引导课程可以线上也可以线下亲自进行，通常由冥想或瑜伽中心提供该服务。