Régime alimentaire, glucides et fibres : présentation

Les macronutriments, tels que les graisses, les protéines et les glucides, sont les éléments clés de notre alimentation, essentiels pour notre énergie et pour mener une vie saine.

Dans les étapes suivantes, nous nous concentrerons sur ces dernier, les glucides, et sur leurs interactions avec notre microbiote.

Avant de voir en détail leur structure, comment ils sont digérés et en quoi les fibres alimentaires sont fondamentales pour la santé du microbiote, nous devons comprendre ce que sont les glucides.

Que sont les glucides ?

Pour faire simple, il s’agit d’une combinaison d’amidon, de sucres et de fibres qui, lorsqu’ils sont décomposés, fournissent de l’énergie à l’organisme sous forme de glucose.

La quantité et le type de glucides que vous mangez sont importants. Au moins la moitié de l’énergie apportée par notre alimentation devrait provenir de glucides, principalement de féculents.

Classification des glucides

Tous les glucides sont des composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Il est pratique courante de les classer selon leur structure. Ils peuvent être divisés en 2 groupes principaux :

Les glucides simples, qui comprennent les monosaccharides et les disaccharides.

Les monosaccharides sont les molécules glucidiques les plus simples. Parmi eux figurent le glucose, le fructose (présent dans le miel et les fruits) et le galactose (principalement présent dans les produits laitiers)

Les disaccharides se forment lorsque deux molécules de monosaccharides s’assemblent. Quelques exemple : le saccharose (glucose et fructose, présent dans le sucre de table), le lactose (glucose et galactose, présent dans le lait) et le maltose (2 molécules de glucose, présent dans le sirop de maïs et les bonbons).

Les glucides complexes, qui comprennent les oligosaccharides et les polysaccharides.

Les oligosaccharides sont des molécules glucidiques qui ont des chaînes de carbone relativement longues, avec 3 à 10 molécules de carbone (par exemple l’inuline, qui est un fructane présent dans les oignons et la racine de chicorée).

Les polysaccharides sont constitués de nombreuses molécules de monosaccharides. Parmi les exemples figurent l’amidon (qui contient des chaînes de glucose, est le principal type de glucide dans l’alimentation de l’homme, et est une source majeure d’énergie [de « calories »] que l’on retrouve dans les pommes de terre, le pain, le riz et les pâtes), le glycogène (la forme sous laquelle le glucose est stocké dans l’organisme), ainsi que la cellulose, le bêta-glucane et la pectine (composants classés en fibres alimentaires).

Bien que les glucides simples soient rapidement décomposés et facilement absorbés dans l’intestin grêle, seuls certains glucides complexes peuvent être effectivement décomposés en monosaccharides par l’enzyme spécialisée qu’est l’amylase. Le reste passe par le tube digestif pour être métabolisé par les bactéries intestinales.

Saviez-vous qu’il existe de nombreux types de fibres ?

Les fibres alimentaires sont un type de glucides qui ne peuvent être ni digérés ni absorbés dans l’intestin grêle, là où la majorité des aliments sont décomposés et leurs nutriments absorbés. À l’origine, on pensait que les fibres alimentaires étaient totalement indigestes et n’apportaient aucune énergie. On sait maintenant que certaines fibres atteignent le gros intestin, où se trouve la grande majorité du microbiote intestinal, et qu’elles sont fermentées par des bactéries intestinales. Cette fermentation permet aux bonnes bactéries de se développer et de proliférer, de même que de produire des métabolites bénéfiques, tels que les acides gras à chaîne courte.

La classification des fibres peut cependant être affinée comme suit : digestibles, non digestibles, et amidon résistant

Les fibres digestibles, également appelées « fibres solubles », sont présentes dans des aliments comme les fruits et l’avoine et constituent une source majeure d’« aliments » pour notre microbiote intestinal et nos cellules intestinales. Les types courants de fibres digestibles comptent les suivants :

• ß-glucane (présent par exemple dans des céréales telles que l’avoine et le son d’orge) +Pectines (présentes par exemple dans les agrumes, les pommes, les poires)
• Fructanes (l’inuline, par exemple, est un fructane présent dans les oignons et la racine de chicorée)
• Psyllium (présent dans les enveloppes des graines de plantain des Indes, une plante originaire d’Asie occidentale et d’Asie du Sud)

**Les fibres non digestibles, également appelées « fibres insolubles », sont présentes dans les céréales complètes et les fruits à coque. Ces fibres ne sont pas digérées par les bactéries intestinale, ou elles le sont seulement lentement, mais, chose importante, elles servent à gonfler nos selles. Les types de fibres non digestibles comptent les suivants :

• Cellulose et lignine (composants des parois des cellules de végétaux présents, par exemple, dans les céréales complètes et les fruits à coque)
• Son de blé, qui provient de la partie extérieure dure du grain de blé

L’amidon résistant (AR) est une forme d’amidon qui ne peut pas être digérée dans l’intestin grêle. il constitue donc un type de fibres en lui-même, que l’on retrouve par exemple dans les céréales complètes, les graines, les légumineuses, les pommes de terre et les bananes. L’AR passe à travers l’intestin grêle sous une forme intacte. Il est ensuite fermenté dans le gros intestin et sert de source d’énergie pour les cellules du côlon. Il y aura encore beaucoup plus à apprendre à l’étape 2.11

Bien que les fibres alimentaires soient essentielles à la santé du microbiote et à notre intestin et qu’elles signifient un large éventail de bienfaits pour la santé, il y a des aspects des aliments à base de végétaux qui déterminent la disponibilité des fibres et leur impact nutritionnel et sur la santé. L’un des aspects les plus importants des aliments à base de végétaux est leur structure et la façon dont elle affecte la digestion des glucides.