Macronutrientes

En esta actividad, analizaremos los componentes de nuestra dieta: macro y micronutrientes, así como el equilibrio de componentes más y menos saludables.

Necesitamos macronutrientes en mayores cantidades, dado que nos proporcionan energía; entre estos se incluyen: 1) carbohidratos (4 kcal por gramo), 2) proteínas (4 kcal por gramo) y 3) grasas (9 kcal por gramo).

Los carbohidratos proporcionan energía a nuestro cuerpo. Se encuentran en todos los alimentos ricos en almidón (por ejemplo, pan, patatas, pasta), frutas, verduras y productos lácteos. En los alimentos existen tres tipos distintos de carbohidratos: almidón, azúcar y fibra.

• El almidón es blanco y sólido a temperatura ambiente y no se disuelve en agua fría. La mayoría de las plantas, como el arroz y las patatas, almacenan su energía en forma de almidón. El cuerpo digiere el almidón para producir glucosa, traduciéndose en una liberación lenta y constante de energía a lo largo de todo el día.
• Los azúcares son carbohidratos solubles. La mayoría de los alimentos contienen varios tipos distintos de azúcares. Los tipos que deben controlarse se denominan azúcares libres, como los que se añaden a los alimentos o bebidas. Esto no sucede con alimentos como frutas y verduras, que contienen azúcar de forma natural, integrado en sus estructuras. No es necesario reducir estos alimentos, dado que también contienen muchos nutrientes útiles.
• La fibra se encuentra en las paredes celulares de los alimentos procedentes de las plantas. Es importante para el buen funcionamiento del organismo, ya que ayuda a nuestra salud digestiva y reduce el riesgo de estreñimiento. Entre las fuentes de fibra se incluyen frutas, verduras, pan y pasta integrales, alubias y lentejas.

Las proteínas aportan aminoácidos y energía, esenciales para nuestro crecimiento y para mantener un buen estado de salud. Se pueden encontrar en productos derivados de animales (como carne, huevos, productos lácteos) y en otras fuentes (como nueces, legumbres, productos de soja).

La grasa aporta energía y ácidos grasos esenciales. Una pequeña cantidad de grasa, que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo, constituye una parte importante de una dieta saludable. La grasa ayuda a nuestro organismo a absorber vitaminas liposolubles (A, E y D). Los principales tipos de grasa presentes en los alimentos son las saturadas y las insaturadas. El consumo de una dieta rica en grasas saturadas se asocia a un nivel elevado de colesterol LDL “malo”, que se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

• Las grasas saturadas se encuentran en muchos alimentos, incluidas las fuentes animales (la carne y los productos lácteos), algunos alimentos (aceite de coco y aceite de palma), así como alimentos dulces y salados (dulces y pasteles de chocolate).
• Las grasas insaturadas incluyen grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, presentes en los aceites de plantas y peces. Cada vez hay más pruebas que señalan la necesidad de sustituir las grasas saturadas por algunas grasas insaturadas que podrían ayudar a reducir el nivel general de colesterol.

En el Reino Unido, los valores dietéticos de referencia para los hidratos de carbono y las grasas son del 50 % y “no más del 35 %” de las necesidades diarias de energía, respectivamente. La ingesta de nutrientes de referencia para proteínas se fija en 0,75 g por kilogramo de peso corporal al día, en adultos. Consulte los valores de referencia dietética del Reino Unido en la sección Ver también.

En el siguiente paso, explorará cómo mantener un equilibrio de macronutrientes saludables.

Autor: Dr. Jing Guo