Consumo excesivo de azúcar, almidones refinados, sal y grasas poco saludables

Muchos de los problemas de salud actuales están relacionados con malos hábitos alimenticios (figura 1).

Demasiadas personas consumen demasiadas grasas saturadas, sales y azúcares añadidos. Reducir su consumo puede ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y síndrome metabólico.

Figura 1. Relación entre los factores que influyen en la obesidad y las enfermedades no transmisibles (ENT). Fuente: Garnett, T., & Finch, J. (2018).

Recuerde que también puede encontrar todas las imágenes de este artículo en la sección Downloads (Descargas), donde podrá hacer zoom para mejorar su comprensión.

La siguiente figura muestra datos de la población española como ejemplo de sobreconsumo de azúcares añadidos, sal y grasas; y la prevalencia mundial derivada de diabetes en 2019 y la prevista para 2045. La tendencia de consumo excesivo de estos alimentos en España es similar a la existente a nivel mundial.

Figura 2. Consumo excesivo de azúcares añadidos, sal y grasas en la población española y recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Función nutricional del azúcar, la sal y la grasa

• Azúcar

La glucosa presente de forma natural en los alimentos y generada a partir de la digestión de carbohidratos (disacáridos y polisacáridos) es uno de los principales sustratos energéticos para el cuerpo y el cerebro. Cuando no se usa, la glucosa se almacena como glucógeno en el hígado y en los músculos; y si el cuerpo carece de energía, la glucosa se libera en el torrente sanguíneo para ser administrada y metabolizada al cerebro, riñón, células musculares y adipocitos (es decir, células que componen el tejido adiposo, especializadas en almacenar energía en forma de grasa).

• Sal

La sal común es la principal fuente de sodio en nuestra dieta. El sodio es el principal catión del líquido extracelular del cuerpo y es un nutriente esencial necesario para el mantenimiento del volumen plasmático, el equilibrio ácido-base, la transmisión de los impulsos nerviosos y la función celular normal. En individuos sanos, casi el 100 % del sodio ingerido se absorbe durante la digestión, y la excreción urinaria es el principal mecanismo para mantener el equilibrio de sodio.

• Grasas

El cuerpo humano (cerebro, hígado y tejido adiposo) sintetiza ácidos grasos saturados (SFA) y sus funciones fisiológicas difieren según su tipo. Son una gran fuente de energía y desempeñan papeles funcionales en las membranas celulares.

Parte de los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) es sintetizada por el organismo y la otra parte es proporcionada por la dieta. También constituyen membranas celulares y son importantes para las actividades enzimáticas, transportadoras y receptoras.

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) juegan un papel importante en las paredes celulares, ya que aseguran la comunicación celular y la producción de hormonas. Esta familia incluye ácidos grasos esenciales, ácido linoleico (LA, C18:2 n-6 (omega-6)) y ácidos alfa linolénicos (ALA, C18:3 n-3 (omega-3)), que el organismo no puede sintetizar.

La grasa también es necesaria para facilitar la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K.

Efectos nocivos del consumo excesivo de azúcar, sal y grasas y sus consecuencias sobre la salud humana

• Los problemas de salud se asocian con un consumo excesivo de azúcar libre

Los azúcares libres se refieren a monosacáridos (como glucosa, fructosa) y disacáridos (como sacarosa) añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor, y azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de frutas y los concentrados de estos zumos.

Existe una creciente preocupación de que la ingesta de azúcares libres aumente la ingesta total de energía y pueda reducir la ingesta de alimentos que contienen calorías más adecuadas desde el punto de vista nutricional, lo que conduce a una dieta poco saludable, aumento de peso y mayor riesgo de enfermedades no transmisibles.

Muchos efectos negativos para la salud están relacionados con un consumo excesivo de azúcar y se recogen en el anexo “El consumo excesivo de azúcares añadidos puede conducir a enfermedades graves” que se puede encontrar en la sección Descargas a continuación (sólo disponible en inglés).

En consecuencia, desde 2015, la OMS recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta total de energía (50 g/día) y se recomienda reducir aún más la ingesta de azúcares libres a menos del 5 % (25 g/día) de la ingesta total de energía para obtener más beneficios para la salud.

• Efectos nocivos del consumo excesivo de sal

El aumento del consumo de sodio se asocia con un aumento de la presión arterial, mortalidad por todas las causas, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y cardiopatía coronaria.

Además de aumentar la presión arterial, datos recientes sugieren que el sodio dietético alto puede causar daños en diferentes órganos, incluyendo disfunción vascular sistémica, rigidez arterial, alteración de la función renal, hipertrofia ventricular izquierda, depósito de sodio en la piel, disfunción circulatoria cerebral, alteraciones en el flujo simpático y potencialmente cambios en el contenido óseo.

Por lo tanto, la OMS recomienda reducir la ingesta de sodio a < 2 g/día de sodio (5 g/día de sal) en adultos.

• El consumo excesivo de grasas y sus consecuencias en la salud humana

El consumo excesivo de grasas saturadas y trans en la dieta influye mucho en el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la cardiopatía coronaria y el ictus, con efectos sobre los lípidos sanguíneos, la trombosis, la presión arterial, la función arterial (endotelial) y la inflamación.

No obstante, la composición cualitativa de las grasas en la dieta desempeña un papel importante en la modificación de este riesgo. Según la OMS, para evitar un aumento de peso poco saludable, la grasa total no debe superar el 30 % del consumo total de energía (67 g de grasa/día).

La ingesta de grasas saturadas debe ser inferior al 10 % de la ingesta total de energía, y la ingesta de grasas trans inferior al 1 % de la ingesta total de energía, con un cambio en el consumo de grasas de las saturadas y trans a las insaturadas, con el objetivo de eliminar las grasas trans producidas industrialmente.

En la sección Descargas, a continuación, encontrará una tabla propuesta por Harvard T.H. Chan School of Public Health que recoge las grasas beneficiosas y nocivas y sus fuentes alimenticias para ser incluidas o excluidas en una dieta saludable (sólo disponible en inglés).

Autores: Dra. Dolores del Castillo y Dra. Amaia Iriondo-DeHond