Alimentación y peso: consumo frente a gasto de energía

En los pasos anteriores, aprendimos qué alimentos necesita generalmente el cuerpo y qué define una dieta saludable. En este artículo, mostraremos cómo recibe energía el cuerpo y por qué es importante realizar una ingesta equilibrada de energía.

Valores caloríficos de los nutrientes

En principio, la ingesta de alimentos tiene dos funciones: proporcionar energía y asegurar la disponibilidad de los componentes (bioquímicos).

Centrándonos en la producción de energía, las calorías (cal) y los julios (J) que se utilizan principalmente en la actualidad son las unidades de medida relevantes. Técnicamente, una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua de, por ejemplo, 14,5 °C a 15,5 °C (presión normal al nivel del mar).

1000 cal o 1 kcal es aproximadamente la cantidad de energía que quema una persona dormida de 75 kg por minuto. Una caloría corresponde aproximadamente a 4.184 julios dependiendo del valor de referencia. La energía térmica que contiene un nutriente se denomina valor calorífico.

Además del valor calorífico físico básico, el fisiológico resulta especialmente relevante para la ingesta de energía de un organismo. Esto hace que el valor calorífico fisiológico sea una herramienta adecuada para medir el suministro de energía metabólica.

Los valores caloríficos fisiológicos más importantes de los nutrientes son:

• 38,9 kJ/g de grasas (9,29 kcal/g)
• 17,2 kJ/g de proteínas (4,11 kcal/g) (valor calorífico físico: 23 kJ/g)
• 17,2 kJ/g de carbohidratos (4,11 kcal/g)
• 29,7 kJ/g de etanol (alcohol) (7,09 kcal/g)

¿Son iguales todas las calorías?

En una dieta normal, la energía proporcionada por una caloría es siempre la misma y todos los carbohidratos, grasas y proteínas son convertidos en energía por nuestro cuerpo a un ritmo definido.

Para evitar demasiados sistemas totalmente diferentes para obtener energía de nutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas, alcohol, etc.) las células del cuerpo humano utilizan principalmente glucosa o grasas para generar energía.

Después de una comida, una parte de la glucosa se obtiene directamente de las células del torrente sanguíneo, una parte se enlaza en largas cadenas de glucógeno que se almacenan en los hepatocitos y las células musculares, y la parte restante se convierte en grasa y se integra en células de almacenamiento de grasa. Comúnmente se cree que el cuerpo humano no puede convertir la grasa nuevamente en glucosa.

Tasa metabólica

La renovación energética de un organismo puede dividirse esencialmente en la tasa metabólica basal y la tasa metabólica activa:

La tasa metabólica basal se define como la cantidad de energía que el cuerpo precisa cuando descansa completamente con el estómago vacío a una temperatura indiferente por la mañana (la definición de la tasa metabólica en reposo es similar, pero menos rígida).

En comparación, la tasa metabólica funcional se define como la cantidad de energía que el organismo consume diariamente en servicios adicionales (actividad física) e incluye la tasa metabólica basal. Factores como el sexo, la edad, el peso, el tamaño corporal, la masa muscular y el estado de salud influyen en todos los tipos de tasa metabólica.

Ingesta energética

Los valores estándar de ingesta energética diaria varían de un país a otro. Por lo tanto, los valores orientativos de suministro diario de energía pueden ser diferentes.

Los valores de referencia D-A-CH publicados en 2015 por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), por ejemplo, son de unos 2700 kcal/día para los hombres (25 a 51 años) y 2100 kcal/día para las mujeres (25 a 51 años) respecto a un nivel de actividad física moderado.

En términos generales, siempre que la ingesta energética sea mayor que el gasto energético, se gana peso; si la ingesta energética y el gasto son casi iguales, el peso no varía. Y si el gasto supera la ingesta energética, se adelgaza.

Además, existen algunos aspectos importantes que facilitan el mantenimiento de un peso normal o saludable. El ejercicio gasta calorías y puede resultar en un aumento de la masa muscular que puede consumir energía incluso en reposo.

Sin ejercicio, las células musculares son reemplazadas por células grasas que precisan menos energía que las células musculares. Así, la tasa metabólica basal a menudo disminuye a lo largo de la vida y, si la absorción de energía no se adapta, las personas comienzan a ganar peso.

Autor: Dr. Markus Burkard