Peso saludable

En el paso anterior, aprendimos sobre el valor calorífico fisiológico de los macronutrientes más comunes y la estrecha relación entre el peso corporal y la ingesta energética, así como el gasto energético.

Se demostró que un aumento desequilibrado de la ingesta energética es la razón más importante del aumento de peso. En este artículo mostraremos qué es un peso saludable, cómo se define y cómo se puede alcanzar.

La epidemia de obesidad

En todo el mundo, la obesidad se ha convertido en uno de los problemas de salud más importantes, con cerca de 1.900 millones de adultos con sobrepeso y más de 650 millones de personas obesas (OMS 2016). La prevalencia de la obesidad en adultos en Estados Unidos es superior al 40 % (2017-2018 CDC) y se están realizando diversos esfuerzos para abordar este problema de salud. No obstante, la prevalencia de la obesidad y el sobrepeso aumentan constantemente. Es importante destacar que la obesidad es un factor de riesgo importante para enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer.

¿Qué es un peso saludable?

Un peso saludable puede definirse como aquel que causa las tasas de mortalidad más bajas (o problemas de salud graves) al examinar grandes cohortes de personas. Sin embargo, el peso saludable del individuo depende de varios factores como la altura, el sexo, la edad, la masa corporal magra y la actividad deportiva.

¿Cómo podemos medir un peso saludable?

El siguiente paso importante es preguntarnos cómo podemos cuantificar el peso saludable de la manera más precisa y reproducible posible. Además del propio peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura y la relación cintura/cadera son parámetros útiles:

• El método más empleado para diagnosticar la obesidad es el IMC (descrito por primera vez en el siglo 19 y calculado como el peso en kilos dividido por la altura en metros cuadrados). El peso normal oscila entre el IMC de 18,5 y 24,9, aunque existen pruebas de que en algunos individuos ya pueden producirse efectos nocivos con valores más bajos, como 22-23. El sobrepeso se define como un IMC de 25–29,9 y los distintos grados de obesidad comienzan con un IMC de 30 o más. No obstante, podría ser necesario ajustar estos intervalos de referencia para distintos grupos étnicos. Una limitación del IMC es la capacidad que falta para diferenciar la grasa corporal de la masa corporal magra (por ejemplo, los músculos).
• La circunferencia de la cintura y la proporción cintura/cadera se utilizan a menudo para medir la obesidad central y tener una idea de la cantidad de tejido adiposo visceral. Desde un punto de vista clínico, se sabe que el tejido adiposo visceral es especialmente dañino y su cantidad es una buena medida del riesgo de desarrollar síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y dislipidemias. También está relacionado con un aumento de la mortalidad a nivel mundial. La circunferencia de la cintura es fácil de medir y parece ser un factor predictivo aún mejor de los futuros costes de atención médica que el IMC.

¿Por qué aumentamos de peso?

• La calidad y cantidad de los alimentos ingeridos influyen en el peso corporal.
• Existe una predisposición genética a aumentar de peso y también la localización de los depósitos de grasa está determinada, al menos en parte, por la genética.
• Estilo de vida y actividad física: La falta de actividad física disminuye el gasto energético y por tanto la tasa metabólica de trabajo.
• La edad suele ir acompañada de la pérdida, por ejemplo, de masa muscular y la tasa metabólica basal disminuye con el tiempo.
• En el ámbito cultural y social, existen muchas razones para comer, independientemente de la sensación real de hambre.
• Algunas especies de microbiota intestinal del microbioma pueden causar inflamación o son muy efectivas para liberar energía de fuentes alimentarias, lo que favorece el aumento de peso, respectivamente.

Distintos tipos de dietas

• El objetivo de las dietas bajas en grasas es reducir las calorías de las grasas en general. Hasta la fecha, se ha sugerido que un mayor porcentaje de calorías asociadas a la grasa no aumenta el peso corporal. Existen pruebas de que reducir el porcentaje de calorías de grasas puede incluso resultar en un aumento de peso. Las grasas saludables constituyen una parte importante de una dieta saludable.
• Las dietas bajas en carbohidratos tienen como objetivo reducir la cantidad de calorías en carbohidratos y, por lo tanto, la curva de liberación de insulina se aplana después de comer. El alto contenido de proteínas del alimento ralentiza el movimiento a través del tracto gastrointestinal. Sin embargo, el alto contenido de proteínas puede causar problemas en los riñones previamente dañados y es importante elegir alimentos que contengan proteínas saludables y grasas saludables para evitar efectos adversos y promover la salud.
• Las dietas hipoglucémicas pretenden atenuar el aumento de los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, la respuesta a la insulina eligiendo alimentos con un índice glucémico y una carga glucémica bajos. En muchos casos, ambos parámetros son menores en los alimentos no procesados (por ejemplo, cereales integrales con un alto contenido de fibra) y se puede recomendarlimitar la ingesta de fuentes de carbohidratos altamente procesados. Si la respuesta a la insulina es más débil, el azúcar en sangre se elimina más lentamente y la sensación de hambre surge más tarde.

Pasos para el control de peso

• Es importante encontrar una estrategia de alimentación que sea individualmente manejable a largo plazo. Una dieta diversificada que incluya buenas fuentes de grasas, carbohidratos y proteínas saludables de alta calidad es a menudo adecuada, preferiblemente en combinación con otros ingredientes que promueven la salud como, por ejemplo, micronutrientes, vitaminas y polifenoles. Resulta útil evitar las calorías de bebidas y postres, así como las porciones demasiado grandes.
• El ejercicio aumenta el gasto energético y, por lo tanto, en última instancia, la pérdida de peso. Además, existen gran cantidad de pruebas de que el ejercicio es importante para mantener la salud, por ejemplo, fortaleciendo el sistema inmunológico.

Autor: Dr. Markus Burkard