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Dieta durante el embarazo y la lactancia

La infancia es un momento de aprendizaje y desarrollo.
Drawing of a pregnant woman
© University of Groningen

La base de la salud infantil se establece durante el embarazo. Dado que el feto depende plenamente de la nutrición y las reservas nutricionales de la madre, una dieta saludable y segura es importante para un inicio saludable del niño, así como para la madre. En general, se recomienda a las embarazadas comer de acuerdo con las pautas dietéticas para la población general. Además, existen algunas recomendaciones dietéticas específicas y consejos de seguridad alimentaria para mujeres embarazadas. Estas se incluyen y detallan en este artículo.

Consejos sobre el estilo de vida antes del embarazo

A las mujeres que desean quedarse embarazadas se les recomienda adaptar ligeramente su estilo de vida. A fin de reducir el riesgo de anomalías congénitas de la columna vertebral y el paladar, se recomienda administrar suplementos de ácido fólico (400 microgramos) hasta la semana 12 de embarazo. Además, se les insta a abandonar el consumo de alcohol, que aumenta el riesgo de aborto espontáneo, parto prematuro y anomalías congénitas. Dado que el alcohol también reduce la fertilidad, igualmente se recomienda a los hombres consumir menos de 3 unidades alcohólicas al día. A las parejas que buscan un bebé se les sugiere dejar de fumar, ya que (incluido el tabaquismo pasivo) reduce la fertilidad y puede ocasionar daños al feto. Además, la obesidad (IMC superior a 30 kg/m2) del padre o la madre puede reducir las posibilidades de concebir.

Un peso saludable durante la gestación

También es importante mantener un peso saludable durante el embarazo. Muchas mujeres piensan que deben comer por dos cuando están embarazadas, pero eso no es más que un mito. Aunque el cuerpo requiere más energía para el crecimiento del bebé, las necesidades energéticas continúan siendo más o menos iguales, ya que las mujeres embarazadas generalmente se mueven menos. De media, una mujer gana entre 10 y 12 kilogramos de peso durante el embarazo. Debe evitarse el aumento excesivo de peso, que podría aumentar el riesgo de complicaciones, como la diabetes gestacional, el aborto espontáneo y el tromboembolismo (coágulos de sangre). A pesar de estos riesgos, tampoco se recomienda perder peso durante el embarazo. Una ingesta insuficiente de energía y nutrientes podría afectar negativamente al desarrollo del feto. Las mujeres con sobrepeso que desean perder peso debido a los riesgos deberían hacerlo antes del embarazo. Mantenerse físicamente activa durante el embarazo puede ayudar a controlar el aumento de peso.

Recomendaciones dietéticas para embarazadas

Una dieta saludable para mujeres embarazadas significa comer según las pautas dietéticas generales, aunque algunos nutrientes precisan atención especial durante el embarazo. Además del suplemento de ácido fólico, también se recomienda tomar un suplemento diario de vitamina D (10 microgramos) durante todo el embarazo. La vitamina D es importante para el desarrollo de la masa ósea del feto. La principal fuente de vitamina D es la síntesis de la piel a través de la exposición al sol. Por lo tanto, este consejo resulta especialmente importante para las mujeres con la piel más oscura, quienes visten ropa de abrigo o rara vez salen al exterior. No obstante, el consejo se aplica a todas las mujeres embarazadas.

El 10 % de las mujeres presentan bajo niveles de de hierro al comienzo del embarazo y el 50 % al término de este. El hierro es necesario para respaldar el crecimiento y el desarrollo fetal, el desarrollo de la placenta y para cubrir la pérdida de hierro durante el parto. Dado que el hierro no se pierde durante el embarazo debido a la falta de menstruación, no existen recomendaciones formales para aumentar su ingesta. Sin embargo, se recomienda a las mujeres consumir muchos alimentos con un alto contenido de hierro, como la carne (roja), legumbres, pan integral, verduras de hoja verde, frutos secos y frutas deshidratadas. Comer verduras o frutas con cada comida favorece la absorción del hierro, debido a su contenido de vitamina C.

Grandes cantidades de vitamina A aumentan el riesgo de defectos congénitos en el niño. Por lo tanto, se recomienda a las embarazadas no tomar suplementos de vitamina A, de aceite de hígado de bacalao o multivitamínicos que contengan vitamina A. El hígado y los productos hepáticos también pueden tener un alto contenido de vitamina A y deben evitarse durante el embarazo.

La recomendación para la población general de consumo semanal de pescado graso también se aplica a las mujeres embarazadas. El pescado graso es una buena fuente de ácidos grasos omega 3, importantes para el desarrollo del sistema nervioso central, el cerebro y la retina del niño. Sin embargo, la ingesta de pescado graso debe limitarse a dos porciones a la semana debido al riesgo de exposición a contaminantes como las dioxinas y los bifenilos policlorados (PCB).

Por último, se ha relacionado un alto consumo de cafeína con el aborto espontáneo y el bajo peso al nacer. Así, la ingesta de cafeína durante el embarazo debe limitarse a 200 mg al día. La cafeína se encuentra en el café, el té, el chocolate, algunas bebidas energéticas y refrescos. A modo de ejemplo: una pequeña taza de café (125 ml) contiene unos 85 miligramos de cafeína, una taza de té (125 ml) 30 miligramos y un vaso de cola (180 ml) 18 miligramos de cafeína.

Consejos de seguridad alimentaria

Las mujeres embarazadas son más susceptibles a sufrir enfermedades transmitidas por los alimentos debido a cambios en el sistema inmunitario. Para reducir los riesgos, las mujeres embarazadas deben evitar ciertos alimentos y ajustarse a las pautas de seguridad alimentaria.

Es posible evitar las enfermedades transmitidas por los alimentos aplicando algunas normas de higiene importantes:

  • Lavarse las manos antes de comer y preparar alimentos.
  • Lavar frutas y verduras, especialmente cuando se consumen crudas.
  • Lavarse las manos, las superficies y los utensilios después de preparar carne cruda.
  • Cocinar completamente carne, aves, huevos, pescado y mariscos.
  • Evitar la contaminación cruzada.
  • Guardar las sobras en la nevera y consumirlas en el plazo de dos días.
  • Seguir las instrucciones de almacenamiento y consumir alimentos antes de su fecha de caducidad.

Además, deben evitarse ciertos alimentos con altos niveles de patógenos comunes que podrían dañar al feto, como la Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii y Campylobacter. Estos patógenos se encuentran principalmente en, por ejemplo, carne y aves de corral crudas y mal cocinadas, leche sin pasteurizar (productos), fiambres y quesos blandos con moho, como el queso azul.

Lactancia

Se recomienda la lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses y más, si la madre y el niño quieren y se sienten cómodos con ella. Las necesidades energéticas aumentan durante la lactancia y parte de ellas se satisfacen gracias a la grasa almacenada durante el embarazo. Esto ayudará a la madre a recuperar un peso corporal normal más rápido. Además, las madres que amamantan exclusivamente durante 3-4 meses necesitan una ingesta de energía adicional de 500 kcal/día. Si consumen una dieta deficiente durante la lactancia, se agotarán reservas propias de nutrientes de la madre, como el hierro, el calcio y la vitamina D. Las madres deben evitar beber alcohol o bebidas que contengan cafeína justo antes de amamantar, ya que pequeñas cantidades de cafeína y alcohol pueden pasar a la leche materna.

Educación nutricional como parte del cuidado prenatal

La educación y el asesoramiento nutricional forman parte de la atención prenatal para mejorar el estado nutricional de las mujeres durante el embarazo. Ayuda a las mujeres a realizar algunos cambios en el estilo de vida si es necesario y a adoptar una dieta sana y equilibrada con una ingesta suficiente de todos los nutrientes necesarios.

La educación y el asesoramiento nutricional pueden contribuir a un aumento óptimo de peso durante la gestación (es decir, ni insuficiente ni excesivo), reducir el riesgo de anemia al final del embarazo y disminuir el riesgo de parto prematuro. En poblaciones desnutridas, se recomienda educación nutricional sobre el aumento de la ingesta diaria de energía y proteínas en mujeres embarazadas para reducir el riesgo de bebés con bajo peso al nacer.

Qué nos gustaría que hiciera

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Autor: Dr. Tim van Zutphen

© University of Groningen
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Nutrición para la salud y la sostenibilidad

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