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La importancia de la actividad física

El dicho reza "imposible abandonar una mala dieta"; sin embargo, lo contrario es igualmente cierto.
a male standing lifting weight
© University of Reading

El dicho reza “imposible abandonar una mala dieta”; sin embargo, lo contrario es igualmente cierto. La actividad física y la nutrición van de la mano y ninguna es más importante que la otra.

En la sección «Ver también», a continuación, encontrará las «Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario» que facilitan recomendaciones de salud pública basadas en datos científicos para niños, adolescentes, adultos y personas mayores sobre la actividad física necesaria para obtener beneficios y reducir los riesgos para la salud.

** En niños y adolescentes **, la actividad física tiene el potencial de generar los siguientes beneficios para la salud: mejora del estado físico, salud cardiometabólica, salud ósea, resultados cognitivos, salud mental y reducción de la adiposidad.

Se recomienda que: los niños y adolescentes realicen al menos una media de 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, principalmente aeróbica, durante la semana. Al menos 3 días a la semana se deben realizar actividades aeróbicas de intensidad vigorosa, así como aquellas que fortalezcan músculos y huesos.

La actividad física podría tener otros beneficios adicionales en cuanto a los resultados de salud para quienes viven con discapacidad, incluida una mejor cognición en personas con enfermedades o trastornos que afectan a la función cognitiva, incluido el trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH) y mejoras en la función física en niños con discapacidad intelectual.

Los niños y adolescentes con discapacidad deben comenzar haciendo breves actividades físicas y aumentando gradualmente su frecuencia, intensidad y duración en el tiempo. Los niños y adolescentes que viven con discapacidad pueden necesitar consultar a un profesional de atención médica u otro especialista en actividad física y discapacidad para ayudar a determinar el tipo y la cantidad de actividad adecuada para ellos.

En adultos (de 18 a 64 años de edad), la actividad física tiene el potencial de brindar los siguientes beneficios para la salud: mejora de la mortalidad por todas las causas, mortalidad por enfermedades cardiovasculares, hipertensión incidente, cánceres específicos del lugar del incidente, diabetes tipo 2 incidente, salud mental, salud cognitiva y sueño; también pueden mejorar las medidas de adiposidad. Se observan beneficios similares en adultos mayores (más de 65 años). En adultos mayores, la actividad física también ayuda a prevenir caídas, lesiones relacionadas con caídas y empeoramiento de la salud ósea y la capacidad funcional.

Los adultos y adultos mayores deben realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada; o al menos 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa; o una combinación equivalente de actividad física de intensidad moderada y vigorosa durante la semana, para obtener beneficios de salud sustanciales. Prolongar el tiempo de actividad conlleva beneficios adicionales. Los adultos y adultos mayores también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular a una intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales 2 o más días a la semana, dado que brindan beneficios adicionales para la salud. Como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deben realizar una actividad física multicomponente variada que enfatice el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a intensidad moderada o mayor, 3 o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.

En mujeres embarazadas y en postparto, la actividad física durante el embarazo y el postparto confiere beneficios para la salud materna y fetal, que incluyen: menor riesgo de preeclampsia, hipertensión gestacional, diabetes gestacional, aumento de peso gestacional excesivo, complicaciones durante el parto y depresión postparto, y menos complicaciones para el recién nacido. No se han detectado efectos adversos sobre el peso al nacer ni aumento del riesgo de muerte fetal.

Se recomienda a todas las mujeres embarazadas y en postparto sin contraindicaciones realizar una actividad física regular durante todo el embarazo y postparto, incluidos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada durante toda la semana. Deben incorporar actividades de fortalecimiento muscular y añadir estiramientos suaves también puede resultar beneficioso.

Las mujeres que, antes del embarazo, realizaban habitualmente actividades aeróbicas de intensidad vigorosa o eran físicamente activas pueden continuar con estas actividades durante el embarazo y el período postparto.

Otras consideraciones de seguridad para las mujeres embarazadas cuando realizan actividad física son:

  • Evite realizar la actividad física con calor excesivo, especialmente con un alto porcentaje de humedad.
  • Manténgase hidratada bebiendo agua antes, durante y después de la actividad física.
  • Evite participar en actividades que impliquen contacto físico, que supongan un alto riesgo de caída o que puedan limitar la oxigenación (como actividades a gran altura, cuando normalmente no se vive a gran altura).
  • Evite las actividades en posición supina después del primer trimestre del embarazo.
  • Cuando se plantee hacer ejercicio por encima de las pautas recomendadas, las mujeres embarazadas deberán solicitar la supervisión de un especialista.
  • Las embarazadas deben ser informadas por su proveedor de atención médica de las señales de peligro que les alertan de cuándo deben parar; o sobre cuándo limitar la actividad física y consultar a un facultativo de inmediato en caso de que surjan.
  • Retome gradualmente la actividad física tras el parto, y tras consultar con un profesional sanitario, en caso de parto por cesárea.

Para aquellos con afecciones crónicas la actividad física puede conllevar beneficios para la salud:

  • Para los supervivientes de cáncer: la actividad física mejora la mortalidad por todas las causas, la mortalidad específica por cáncer y el riesgo de recurrencia del cáncer o un segundo cáncer primario.
  • Para quienes tienen hipertensión: la actividad física mejora la mortalidad por enfermedad cardiovascular, la progresión de la enfermedad, la función física y la calidad de vida relacionada con la salud.
  • Para quienes tienen diabetes tipo 2: la actividad física reduce las tasas de mortalidad por enfermedad cardiovascular e indica la progresión de la enfermedad.
  • Para los infectados por el VIH: la actividad física puede mejorar tanto su condición física como su salud mental (reducción de los síntomas de ansiedad y depresión) y no afecta negativamente a la progresión de la enfermedad.

Notas importantes:

  • Cuando no puedan cumplir con las recomendaciones anteriores, los adultos con estas afecciones crónicas deben intentar realizar actividad física de acuerdo con sus capacidades.
  • Los adultos con estas afecciones crónicas deben comenzar realizando pequeñas cantidades de actividad física y aumentar gradualmente su frecuencia, intensidad y duración.
  • Los adultos que padecen estas enfermedades crónicas pueden consultar a un especialista en actividad física o a un profesional sanitario para recibir asesoramiento sobre los tipos y cantidades de actividad adecuados para sus necesidades individuales.
  • La autorización médica previa al ejercicio generalmente no es necesaria para las personas sin contraindicaciones antes de comenzar una actividad física de intensidad ligera o moderada que no exceda las exigencias de una caminata a paso ligero o de la vida cotidiana. En todos los grupos de edad y en todas las circunstancias, es importante limitar el tiempo que se dedica al sedentarismo. Reemplazar ese tiempo sedentario con actividad física de cualquier intensidad (incluida la leve) aporta beneficios para la salud.

Qué nos gustaría que hiciera

Teniendo en cuenta lo anterior y su experiencia:

  • ¿Cómo animaría a sus pacientes a incrementar su actividad física?

Dr. Miriam Clegg y el Dr. Jing Guo

© University of Reading
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Nutrición para la salud y la sostenibilidad

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