Dieta, hidratos de carbono y fibra: una presentación

Los macronutrientes, como las grasas, las proteínas y los carbohidratos, son los componentes clave de nuestra dieta, esenciales para la energía y una vida sana. En los siguientes pasos nos centraremos en estos últimos: los carbohidratos, y sus interacciones con nuestra microbiota. Antes de profundizar en su estructura, cómo se digieren y cómo la fibra dietética resulta crítica para la salud de la microbiota, debemos entender qué son los carbohidratos.

¿Qué son los carbohidratos? En pocas palabras, son una combinación de almidón, azúcares y fibra que, al descomponerse, aportan energía al organismo en forma de glucosa. La cantidad y el tipo de carbohidratos que consumimos son importantes; al menos la mitad de la energía en nuestras dietas debe provenir de carbohidratos, principalmente en forma de carbohidratos ricos en almidón.

Clasificación de carbohidratos: Todos los carbohidratos son compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Una forma común de clasificarlos es según su estructura. Pueden dividirse en 2 grupos principales:

Carbohidratos simples, donde se incluyen los monosacáridos y disacáridos. Los monosacáridos son las moléculas de carbohidratos más sencillas e incluyen glucosa, fructosa (presente en la miel y las frutas) y galactosa (que se encuentra principalmente en los productos lácteos). Los disacáridos se forman al unirse dos moléculas de monosacáridos, por ejemplo, la sacarosa (glucosa y fructosa, presentes en el azúcar de mesa), lactosa (glucosa y galactosa, que se encuentra en la leche) y maltosa (2 moléculas de glucosa, presentes en el jarabe de maíz y los dulces).

Carbohidratos complejos, entre los que se incluyen los oligosacáridos y polisacáridos. Los oligosacáridos son moléculas de carbohidratos con cadenas de carbono más largas, de entre 3 y 10 moléculas de carbono (por ejemplo, la inulina es un fructán presente en las cebollas y la raíz de achicoria). Los polisacáridos están formados por muchas moléculas de monosacáridos. Algunos ejemplos son el almidón (que contiene cadenas de glucosa y es el principal tipo de carbohidrato en la dieta humana y una importante fuente de energía («calorías») presente en las patatas, el pan, el arroz y la pasta), el glucógeno (la forma en que la glucosa se almacena en el organismo), también la celulosa, beta glucano y pectina (componentes clasificados como fibras dietéticas). Aunque los carbohidratos simples se descomponen rápidamente y se absorben fácilmente en el intestino delgado, solo algunos de los carbohidratos complejos se descomponen correctamente en monosacáridos por medio de una enzima especializada, la amilasa. El resto atraviesa el tracto digestivo para ser metabolizado por bacterias intestinales.

¿Sabía que existen muchos tipos distintos de fibras? La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que no se puede digerir ni absorber en el intestino delgado, donde la mayoría de los alimentos se descomponen y se absorben sus nutrientes. Originalmente se pensó que la fibra dietética era completamente indigerible y no aportaba energía. Ahora sabemos que parte de la fibra llega al intestino grueso, donde coexiste la gran mayoría de la microbiota intestinal y está fermentada por bacterias intestinales. Esta fermentación permite que las bacterias buenas crezcan y proliferen y también produzcan metabolitos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta. Sin embargo, la fibra se puede clasificar en: almidón digerible, no digerible y resistente.

La fibra digerible, también conocida como fibra soluble, se encuentra en alimentos como la fruta y la avena y es una fuente importante de «alimento» para nuestra microbiota intestinal y células intestinales. Los tipos comunes de fibra digerible incluyen:

-ß-glucano (por ejemplo, en cereales como el salvado de avena y la cebada).

-Pectinas (por ejemplo, en cítricos, manzanas, peras).

-Fructanos (por ejemplo, la inulina es un fructano que se encuentra en las cebollas y la raíz de achicoria).

-Psyllium (se encuentra en las cáscaras de semillas de Plantago ovata, una planta nativa de Asia occidental y meridional).

La fibra no digerible, también conocida como fibra insoluble, se encuentra en los cereales integrales y los frutos secos. Esta fibra no es digerida, o solo lentamente, por las bacterias intestinales, pero, lo que es más importante, sirve para ablandar nuestras heces. Los tipos de fibras no digeribles son:

-Celulosa y lignina (componentes de las paredes de las células vegetales que se encuentran, por ejemplo, en los cereales integrales y los frutos secos).

-Salvado de trigo, que proviene del exterior duro del grano de trigo.

El almidón resistente (RS) es una forma de almidón que no se puede digerir en el intestino delgado, por lo que se clasifica como un tipo de fibra que se encuentra, por ejemplo, en cereales integrales, semillas, legumbres, patatas y plátanos. La RS atraviesa el intestino delgado intacta y luego se fermenta en el intestino grueso, actuando como fuente de energía para las células del colon. Aprenderemos mucho más en paso 2.11. Aunque la fibra alimentaria es fundamental para la salud de la microbiota, nuestro intestino y aporta una amplia gama de beneficios para la salud, existen aspectos sobre los alimentos de origen vegetal que determinan la disponibilidad de fibra y su efecto nutricional y sobre la salud. Uno de los aspectos más importantes de los alimentos de origen vegetal es la estructura y cómo afecta a la digestión de los carbohidratos.