Les acides gras oméga-3 et le cerveau

Acides gras essentiels et santé du cerveau

Dans cette activité, nous allons explorer les rôles bénéfiques de certains aliments, depuis le lait maternel jusqu’au thé et au chocolat, pour notre cerveau.

Dans cet article, l’accent est mis sur une autre classe de molécules : les acides gras essentiels.

Les acides gras essentiels, qu’est-ce que c’est ?

Les acides gras sont les composants des graisses, tout comme les pieds sont les composants d’une chaise. Ils sont constitués de chaînes d’atomes de carbone et d’hydrogène qui peuvent être très courtes (comme pour l’acide valérique, contenu dans la valériane), très longues (comme pour l’acide eicosapentaénoïque, ou EPA, présent dans l’huile de poisson) ou de toute longueur entre ces extrêmes.

Bien qu’il existe de nombreux acides gras différents, seulement deux d’entre eux ont été identifiés comme étant des nutriments qu’il nous faut impérativement nous procurer via notre alimentation : l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique. Un autre acide gras, l’acide docosahexaénoïque (ou DHA), est semi-essentiel : si notre corps en a besoin, il peut le synthétiser, à quelques exceptions près (par exemple pendant la première période de vie).

Ces acides gras essentiels partagent tous une caractéristique intéressante : ce sont des acides gras polyinsaturés, du type de ceux qui ont été associés à des bienfaits pour la santé, comme la réduction du risque d’AVC et d’événements cardiovasculaires.

Autre caractéristique très intéressante de l’ALA, du DHA et de l’EPA (mais pas de l’acide linoléique) : il s’agit d’acides gras oméga-3. Il a également été démontré que les acides gras oméga-3 étaient bénéfiques pour la santé, en particulier au niveau du système cardiovasculaire. Pour cette raison, certaines organisations scientifiques, comme l’American Heart Association, recommandent la consommation d’au moins deux portions de poissons par semaine, en particulier de poissons gras qui sont riches en oméga-3.

Quels aliments constituent de bonnes sources d’acides gras essentiels et oméga-3 ?

L’acide linoléique est présent dans de nombreuses huiles végétales, en particulier dans l’huile de lin dont il tire son nom. Certaines graines et certains fruits à coque contiennent également une très bonne concentration d’acides linoléiques, par exemple les pignons de pin, les noix de pécan et les graines de tournesol. L’acide alpha-linolénique est présent dans de nombreuses graines et de nombreux fruits à coque réputés être particulièrement bons pour la santé, notamment les noix, les graines de chia et les graines de lin. Il est également présent dans certaines huiles végétales, comme l’huile de colza et l’huile de soja. Enfin, la principale source alimentaire d’EPA et de DHA est le poisson gras. On les retrouve aussi dans certaines algues et, bien sûr, dans les compléments alimentaires produits par les organismes marins : huile de poisson, huile d’algues et huiles algales.

Il existe des sources sur Internet qui répertorient les aliments riches en oméga-3 et en acides gras essentiels, et beaucoup d’entre elles sont fiables. Néanmoins, la meilleure chose à faire pour savoir si un aliment spécifique contient un quelconque nutriment, par exemple des oméga-3, est de consulter une base de données tenue à jour par une organisation scientifique ou gouvernementale.

Aux États-Unis, le Ministère de l’Agriculture a lancé en 2019 un [nouveau site internet contenant ce type d’informations] (https://fdc.nal.usda.gov/), sur lequel il est possible de rechercher différents aliments et de découvrir ceux qui sont riches en différents nutriments.

Quel rôle les acides gras essentiels et les oméga-3 jouent-ils dans le cerveau ?

Les membranes des neurones contiennent des concentrations élevées de DHA, ce qui laisse entendre son importance pour le fonctionnement du cerveau. En fait, des taux faibles de DHA peuvent entraîner des altérations cognitives, comme des déficits d’apprentissage et de développement.

Le DHA est également très important pour notre vision : la rétine contient des taux très élevés de DHA, et des études ont montré que des taux faibles de DHA au cours des premières années de vie pouvaient entraîner des déficits de la vision à vie.

Les oméga-3 peuvent-ils prévenir et guérir des troubles neurologiques ou psychologiques ?

Il existe un vaste ensemble de recherches qui étudient le rôle des oméga-3 dans la prévention et le traitement de pathologies telles que la dépression, les démences, l’AVC et la schizophrénie.

Nous savons que les bienfaits cardiovasculaires ont également un effet positif net sur le fonctionnement du cerveau : le fait est évoqué qu’en améliorant le fonctionnement de la « plomberie » du cerveau (l’apport en oxygène et en nutriments qu’il reçoit), il y a également une augmentation des performances cognitives. Et, bien sûr, la prévention de l’accumulation de dépôts graisseux évite également des accidents vasculaires cérébraux ou d’autres affections cérébrales liées à des dysfonctionnements vasculaires, comme la démence vasculaire.

Les oméga-3 (en particulier le DHA) peuvent ralentir le déclin cognitif, mais de manière générale, il n’est pas prouvé qu’ils soient efficaces pour guérir ou prévenir des démences, comme la maladie d’Alzheimer. Cette absence de preuves en faveur des oméga-3 s’explique probablement par les nombreux facteurs liés aux démences et par notre compréhension incomplète du cerveau.

Nous disposons de davantage de preuves plaidant pour la supplémentation en oméga-3 dans la dépression, même s’il y a une variabilité entre les études en raison de la difficulté à mesurer cette pathologie. Pour s’affranchir de cette variabilité, les scientifiques effectuent des « méta-analyses », ou « études d’études ».

Ce type d’analyse permet de regrouper différentes études, de déterminer l’effet moyen et d’identifier quelles variables pourraient être liées à une efficacité augmentée ou diminuée. Une méta-analyse publiée en 2018 a montré que la supplémentation en oméga-3 pouvait améliorer les symptômes de la dépression. Toutefois, cela n’est vrai que pour les formulations d’huiles de poisson contenant plus d’EPA que de DHA. Les huiles de poisson contenant plus de DHA que d’EPA n’ont, pour leur part, montré aucun effet. Cela pourrait expliquer pourquoi des études et méta-analyses antérieures n’ont parfois constaté aucun effet significatif de l’huile de poisson sur la dépression.

Heureusement, la plupart des compléments à base d’huile de poisson indiqueront ces informations dans leur tableau des valeurs, alors prêtez-y attention quand vous les achetez !

Votre réflexion

Veuillez nous faire part de vos réflexions sur les acides gras oméga-3 et le cerveau :

• Connaissiez-vous le rôle des acides gras essentiels et oméga-3 dans le cerveau ?
• Quelle est votre principale source d’oméga-3 ?