Grasas omega 3 y el cerebro

Ácidos grasos esenciales y salud cerebral

En esta actividad, exploraremos las funciones beneficiosas para nuestro cerebro de ciertos alimentos, desde la leche materna hasta el té y el chocolate.

En este artículo, nos centraremos en otra clase de moléculas: los ácidos grasos esenciales.

¿Qué son los ácidos grasos esenciales?

Los ácidos grasos son los componentes de las grasas, al igual que las patas son el componente de una silla. Consisten en cadenas de átomos de carbono e hidrógeno, y su longitud puede ser muy corta (como el ácido valérico, contenido en la planta valeriana), muy larga (como el ácido eicosapentaenoico, o EPA, que se encuentra en el aceite de pescado) o cualquier opción entre estos extremos.

Aunque existen muchos ácidos grasos distintos, solo dos de ellos han sido identificados como nutrientes que debemos integrar en nuestra dieta: el ácido alfa-linoleico (ALA) y el ácido linoleico. Otro ácido graso, el ácido docosahexaenoico (o DHA), es condicionalmente esencial: si bien nuestro cuerpo lo necesita, puede sintetizarlo, con algunas excepciones (por ejemplo, durante la primera etapa de la vida).

Todos estos ácidos grasos esenciales comparten una característica interesante: son ácidos grasos poliinsaturados, el tipo que se ha relacionado con los beneficios para la salud, como un menor riesgo de accidente cerebrovascular y eventos cardiovasculares.

Otra característica muy interesante de ALA, DHA y EPA (pero no del ácido linoleico) es que son ácidos grasos omega 3. También se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 aportan innumerables beneficios para la salud, especialmente al sistema cardiovascular. Por este motivo, algunas organizaciones científicas, como la American Heart Association, recomiendan que las personas consuman al menos dos porciones de pescado por semana, especialmente pescado graso, muy rico en omega 3.

¿Qué alimentos son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales y omega 3?

El ácido linoleico se encuentra en muchos aceites vegetales, especialmente el aceite de linaza, del que toma su nombre. Algunas semillas y frutos secos también contienen muy buenos niveles de ácidos linoleicos – por ejemplo, los piñones, las pacanas y las semillas de girasol. El ácido alfa-linoleico se encuentra en muchas semillas y frutos secos que sabemos son particularmente positivos para nuestra salud, como las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino. También se encuentra en algunos aceites vegetales, como la colza y la soja. Por último, la principal fuente dietética de EPA y DHA es el pescado graso. También pueden encontrarse en algunas algas marinas y, por supuesto, en suplementos dietéticos producidos por organismos marinos: aceite de pescado, aceite de algas marinas y aceites de algas.

Distintas fuentes en Internet enumeran los alimentos ricos en omega 3 y ácidos grasos esenciales, y muchas de ellas son fiables. No obstante, lo mejor que puede hacer si desea averiguar si un alimento concreto contiene algún nutriente, como omega 3, es consultar una base de datos gestionada por una organización científica o gubernamental.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos lanzó un nuevo sitio web con este tipo de información en 2019 donde podrá consultar distintos alimentos y aprender cuáles son ricos en los diferentes nutrientes (ambas únicamente disponibles en inglés).

¿Qué papel desempeñan los ácidos grasos esenciales y los omega 3 sobre el cerebro?

Las membranas de las neuronas contienen altas concentraciones de DHA, lo que sugiere su importancia para el funcionamiento del cerebro. De hecho, niveles bajos de DHA pueden derivar en deterioros cognitivos, de aprendizaje y desarrollo.

El DHA también es muy importante para nuestra vista: la retina contiene niveles muy elevados de DHA, y los estudios han demostrado que unos niveles bajos de DHA durante los primeros años de vida pueden conllevar déficits de visión a lo largo de toda la vida.

¿Pueden los omega 3 prevenir y curar afecciones neurológicas o psicológicas?

Existe un gran número de investigaciones que examinan el papel de los omega 3 en la prevención y en el tratamiento de enfermedades como la depresión, la demencia, el ictus y la esquizofrenia.

Sabemos que los beneficios cardiovasculares tienen, además, un efecto neto positivo sobre el funcionamiento del cerebro: se ha sugerido que mejorar el funcionamiento de la “fontanería” del cerebro -su suministro de oxígeno y nutrientes- se traduce en un aumento del rendimiento cognitivo. Además, por supuesto, prevenir la acumulación de depósitos grasos también previene accidentes cerebrovasculares u otras afecciones cerebrales relacionadas con las disfunciones vasculares, como la demencia vascular.

Los omega 3 (especialmente el DHA) pueden frenar el deterioro cognitivo, pero, en general, no han demostrado ser eficaces para curar o prevenir las demencias, como la enfermedad de Alzheimer. Es probable que esta falta de pruebas a favor de los omega-3 se pueda explicar con los numerosos factores relacionados con las demencias, y con nuestra incompleta comprensión del cerebro.

Existen más pruebas que respaldan los complementos de omega-3 para la depresión, incluso si hay variabilidad entre los estudios, dada la dificultad de medir esta afección. Para superar esta variabilidad, los científicos realizan “metaanálisis” o “estudios de estudios”.

Este tipo de análisis permite agrupar distintos estudios, determinar el efecto medio e identificar qué variables podrían estar relacionadas con una mayor o menor eficacia. Un metaanálisis publicado en 2018 señaló que la complementación con omega-3 puede mejorar los síntomas de la depresión. Sin embargo, esto solo es cierto para las formulaciones de aceite de pescado que contienen más EPA que DHA, mientras que el aceite de pescado que contiene más DHA que EPA no reveló ningún efecto. Esto podría explicar por qué en ocasiones otros metaanálisis y estudios previos no encontraron un efecto significativo del aceite de pescado sobre la depresión.

Por suerte, la mayoría de suplementos de aceite de pescado recoge esta información en la tabla de datos de suplementos, así que tenga cuidado al comprarlos.

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