Mantener un equilibrio de macronutrientes saludables

En el paso anterior, exploramos qué son los macronutrientes, qué grupos se conocen y por qué el cuerpo humano depende de ellos.

Para identificar tipos saludables de macronutrientes, en primer lugar es importante preguntarse con qué comparamos el término “saludable”.

Este artículo ofrece información sobre los beneficios de tipos específicos de macronutrientes en relación con aquellos que pueden tener efectos menos beneficiosos, o incluso perjudiciales, para la salud.

Grasas saludables

Las grasas pueden clasificarse en términos de ácidos grasos saturados, monoinsaturados (AGMI) y poliinsaturados (AGPI). Los datos revelan que la ingesta de grasas saturadas es demasiado alta en la dieta occidental estándar y debe limitarse a una absorción de energía < 7 %. Los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) no son esenciales y el hígado es capaz de sintetizarlos. Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) incluyen ácidos grasos esenciales y son necesarios en la dieta. No todas las grasas deben evitarse y es muy importante conocer el tipo o la fuente de grasa, dado que las saludables pueden incluso prevenir enfermedades.

El aumento de la ingesta de grasas saturadas (de fuentes animales y algunos aceites tropicales) y especialmente los ácidos grasos trans insaturados industriales (de aceites vegetales o pescado parcialmente hidrogenados, deben ser inferiores al 1 % de la ingesta energética diaria), aumentan los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), un importante biomarcador del riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV).

Por el contrario, una alta ingesta de AGPI (omega-3 y omega-6) puede reducir el colesterol total, las LDL y los triglicéridos, aumentando así el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL).

La grasa monoinsaturada, que también parece beneficiosa en comparación con la saturada, también influye en los niveles de colesterol en sangre y muestra efectos positivos sobre la microbiota intestinal con beneficios para la salud.

Se ha observado que la sustitución de las grasas saturadas por otras dietéticas (especialmente los AGPI) o los hidratos de carbono de los cereales integrales y la reducción del colesterol dietético, muestran los efectos más favorables sobre el perfil lipídico en sangre. La sustitución de grasas saturadas por carbohidratos refinados no reduce el riesgo de ECV.

En resumen, la calidad de las grasas dietéticas reviste una gran importancia, mientras que la ingesta de grasas saturadas debe limitarse y las trans evitarse siempre que sea posible. Existen pruebas claras de que la ingesta de AGMI, y especialmente de AGPI (con suficiente omega-3), resulta beneficiosa para la salud.

Carbohidratos saludables

Los alimentos que contienen carbohidratos consisten en azúcares, almidones y fibra dietética natural (carbohidratos no digeribles). La ingesta de carbohidratos refinados procedentes de alimentos procesados no debe superar el 10 % de la ingesta energética total, dado el perfil de malnutrición de los azúcares simples, que promueve la aparición de enfermedades. Es muy recomendable sustituir los cereales refinados por los integrales y aumentar la cantidad de fibra alimentaria hasta al menos 25-29 g al día (aunque mayores cantidades han demostrado beneficios adicionales).

La fibra dietética aumenta la sensación de saciedad, modula el metabolismo de los carbohidratos y lípidos, es esencial para un microbioma saludable al promover la diversidad microbiana y ayuda a mantener la salud del cerebro. Las fibras dietéticas son a menudo polímeros de carbohidratos y, especialmente, muchas de las formas solubles pueden ser fermentadas por bacterias gastrointestinales en ácidos grasos de cadena corta (protectores contra, por ejemplo, el Alzheimer). Una mayor ingesta de fibra también predice una menor incidencia y mortalidad por distintas enfermedades.

Existen pruebas sólidas indicativas de que el consumo de fibra dietética está asociada de manera dosis-dependiente con una reducción de la mortalidad general y más específica con la disminución del peso corporal, la presión arterial sistólica, los niveles de colesterol en sangre, el total de muertes por ECV, la mortalidad debida a enfermedades respiratorias y diabetes, la incidencia de mama, colorrectal y cáncer de esófago. Se recomienda implementar una dieta basada predominantemente en alimentos vegetales (naturalmente rica en fibra), en lugar de animales (carentes de fibra) y reducir el consumo de azúcares libres (principalmente presentes en alimentos altamente procesados). En resumen, los carbohidratos sin refinar que incluyen suficiente fibra se recomiendan firmemente para una dieta equilibrada.

Proteínas saludables

Las recomendaciones sobre las necesidades de ingesta de proteínas en la dieta se analizan y dependen de factores como la edad, la actividad física y el origen o la biodisponibilidad de las proteínas (por ejemplo, proteínas vegetales frente a animales).

Las proteínas completas (carne, huevos, productos lácteos) contienen todos los aminoácidos proteinógenos y parecen ser beneficiosas para bebés, niños, víctimas de quemaduras y personas mayores, mientras que las proteínas incompletas o menos completas (a menudo de origen vegetal) a veces carecen de algunos aminoácidos proteinógenos (o solo contienen pequeñas cantidades de ciertos aminoácidos), pero pueden tener menos efectos adversos sobre los adultos. Sin embargo, una dieta muy variada de alimentos de origen vegetal debería proporcionar todos los aminoácidos necesarios.

Una baja ingesta de proteínas (0,7 a 0,8 g de proteínas/kg de peso corporal/día) no suele resultar perjudicial para los adultos menores de 65 años, aunque una mayor ingesta de proteínas puede aportar ventajas a la población físicamente activa y a la de mayor edad. No obstante, existen pruebas de que un consumo excesivo de proteínas está relacionado con daños en las funciones renales.

Las dietas ricas en proteínas animales también pueden estar relacionadas con una mayor expresión de IGF-1 (el IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina-1) está relacionado estructural y funcionalmente con la insulina, pero tiene una actividad promotora del crecimiento mucho mayor) y la producción de microbios que pueden estar asociados con una microbiota intestinal dañada, el aumento de la permeabilidad intestinal, la inflamación e incluso algunos tipos de cáncer.

Una ingesta excesiva de proteínas animales también puede estar relacionada con un mayor riesgo de sufrir Alzheimer, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y diabetes. Por el contrario, los adultos parecen tolerar mejor la proteína de origen vegetal.

Por consiguiente, la sustitución de proteínas de origen animal por otras de origen vegetal puede tener efectos protectores (p. ej., un mejor control glucémico) a pesar de una menor absorción en comparación con las fuentes de proteína de origen animal.

En conjunto, una ingesta adecuada de proteínas con una alta proporción de fuentes vegetales resulta adecuada para favorecer un funcionamiento saludable del cuerpo.

Autor: Dr. Markus Burkard