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Micronutrientes

Este artículo se centra en los micronutrientes, es decir, minerales y vitaminas. Descubre cuáles son, su función en el cuerpo.
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© University of Reading

Este artículo se centra en los micronutrientes, es decir, los minerales y las vitaminas; se describe qué son, cuál es su función en el organismo y cómo consumirlos en la dieta.

Las necesidades de ingesta de minerales y vitaminas varían de un nutriente a otro y también pueden depender de la edad, el sexo o el estado fisiológico de una persona (p. ej., embarazo, lactancia u otras condiciones de salud). Al consumir niveles inadecuados de minerales o vitaminas, se producen enfermedades por deficiencia.

Minerales

Los minerales son sustancias inorgánicas que el organismo precisa en cantidades relativamente pequeñas. El cuerpo no puede sintetizarlos, por lo que deben proceder de la dieta.
Desempeñan un papel clave en distintas funciones, por ejemplo:

  • Formación de huesos y dientes
  • Sistemas enzimáticos
  • Función nerviosa
  • Control del líquido en las células

Al menos 15 minerales son esenciales en la dieta, aunque se argumenta que deberían ser más. Algunos se necesitan en cantidades muy bajas, los denominados “oligoelementos”.

Mineral Fuentes dietéticas
Sodio Sal
Potasio Frutas y verduras
Magnesio Verduras de hoja verde, frutos secos integrales, pescado, carne, lácteos
Calcio Lácteos, pescados, verduras de hoja verde
Fósforo Lácteos, marisco, pollo
Selenio (tr) Carne y cereales
Flúor (tr) Ciertas aguas, algunas pastas dentífricas
Cloruro Sal
Yodo (tr) Marisco
Cromo (tr) Carne, alimentos integrales
Manganeso (tr) Verduras, cereales integrales, frutos secos, té
Hierro (tr) Carne roja, verduras de hoja verde
Cobre (tr) Marisco, frutos secos, cereales integrales
Zinc (tr) Carne, granos integrales, legumbres
Molibdeno (tr) Frutos secos, verduras, cereales integrales

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Las de hierro y yodo son las deficiencias minerales más comunes en todo el mundo. La presencia de cantidades inadecuadas de hierro en el cuerpo conducen a la anemia por deficiencia de hierro. Un informe reciente de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que el 25 % de la población mundial padece anemia, con mayor prevalencia en mujeres jóvenes y niños.

La anemia en adultos provoca fatiga, mientras que en niños puede ocasionar retrasos del desarrollo. El yodo es un componente clave de las hormonas tiroideas que regulan las funciones metabólicas. La deficiencia de yodo produce un agrandamiento de la glándula tiroides (llamado bocio) e hipotiroidismo en adultos, y es la causa evitable más común de deterioro cognitivo en bebés/lactantes.

También existen casos donde el exceso es más un problema que una deficiencia; la mayoría de los minerales presentan toxicidad a niveles elevados. El sodio es un ejemplo de esto; se observan ingestas de sodio desfavorablemente altas en todo el mundo, lo que conduce a aumentar la presión arterial que deriva en un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Reducir el consumo de sal por debajo de los niveles recomendados podría salvar 2,5 millones de vidas al año, según la OMS. Las deficiencias de micronutrientes se analizarán con más detalle en la semana 2.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas que necesita el organismo. El cuerpo no puede sintetizar la mayoría de las vitaminas y las que sí pueden, no se producen necesariamente a niveles óptimos para satisfacer las demandas del cuerpo, por lo que, al igual que los minerales, es importante consumir vitaminas por medio de una dieta variada.

Las 13 vitaminas se dividen en liposolubles o hidrosolubles. El consumo excesivo de vitaminas hidrosolubles no suele representar un problema, ya que se excretan fácilmente; sin embargo, las vitaminas liposolubles no se eliminan fácilmente y pueden llegar a acumularse produciendo toxicidad.

Vitaminas

Recuerde que también puede encontrar la imagen anterior en la sección Descargas, donde podrá hacer zoom para mejorar la visibilidad.

El cuerpo necesita vitaminas para realizar funciones bioquímicas específicas. Estas actúan como antioxidantes para prevenir los daños de los radicales libres, están implicadas en sistemas enzimáticos y mecanismos pro-hormonales.

A nivel internacional, la vitamina A es la deficiencia de vitamina más común y es más prevalente en países con ingresos bajos y medios; los bajos niveles de vitamina A pueden provocar ceguera nocturna y, con el tiempo, ceguera permanente. En la actualidad, las enfermedades por deficiencias en los países desarrollados son raras, aunque la falta de vitamina D es un problema de salud pública mundial, especialmente en países donde la exposición al sol es limitada.

Debido a su papel en la regulación del calcio, la deficiencia de vitamina D conduce a deformidades óseas, como el raquitismo y la osteomalacia; por esta razón, muchos países recomiendan tomar suplementos de vitamina D durante los meses de invierno.

Qué nos gustaría que hiciera

A la luz de los conocimientos adquiridos hasta ahora, nos gustaría que reflexionara sobre los siguientes aspectos:

  • En el mundo desarrollado, el exceso de ingesta de sodio se atribuye a la sal consumida en los alimentos procesados. ¿Cuál cree que es la mejor forma de abordar este problema? Considere las implicaciones del Estado niñera frente a la libre elección.
  • Las dietas vegetarianas y veganas son cada vez más populares. ¿Cuáles cree que son las consecuencias para la salud, de haberlas, de estas dietas en relación con los micronutrientes?

Autor: Dr. Charlotte Mills

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This article is from the free online

Nutrición para la salud y la sostenibilidad

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