Cocinar, procesar y la microbiota: su importancia en la digestión

¿Cómo se liberan los nutrientes durante la digestión?

¿Afectan el procesamiento y la cocción a los nutrientes disponibles para nosotros y qué componentes de los alimentos llegan al colon y a nuestra microbiota?

Responderemos a estas preguntas a lo largo de este paso.

¿Cómo se liberan los nutrientes? En el vídeo anterior conocimos los procesos que deben suceder para liberar nutrientes de los alimentos internos y que puedan ser absorbidos y utilizados por el cuerpo. Los macronutrientes (proteínas, almidón y grasa/lípidos) son demasiado grandes para atravesar la pared intestinal y deben ser digeridos por enzimas en sus moléculas más pequeñas para cruzar el revestimiento intestinal. En el caso de los alimentos vegetales, si la pared celular permanece intacta, esos nutrientes se mantienen dentro de las células, y como las enzimas digestivas no pueden llegar a ellas, no están disponibles para la digestión y absorción.

Sin embargo, cuando las células están rotas o dañadas, los nutrientes están disponibles para su digestión y absorción. Esto se consigue naturalmente masticando los alimentos. La molienda mecánica de alimentos entre nuestros dientes divide el alimento en partículas y daña algunas células, provocando que algunos de los nutrientes estén disponibles para la digestión.

¿Pero sabía que cocinar y procesar los alimentos también rompe la estructura del tejido vegetal? De hecho, cuanto más prolongado es el procesamiento, mayor es la disponibilidad de nutrientes en el intestino. El método de cocción tiene un gran efecto sobre su digestibilidad y, por lo tanto, en cuánto desciende por el intestino antes de ser absorbido (intestino delgado) o descompuesto por nuestra microbiota intestinal (intestino grueso).

En gránulos de almidón crudos (¿recuerda las judías rojas crudas de la última sección?), las cadenas de amilosa y amilopectina están comprimidas densamente y esto dificulta el acceso y la digestión de la enzima amilasa, traduciéndose en una digestión muy lenta. Aunque consumimos algo de almidón crudo (por ejemplo, avena cruda, plátanos poco maduros, etc.), la mayor parte del almidón de nuestra dieta se ha cocinado antes.

Por ejemplo, al cocinar el almidón a través de un proceso que implica calor y humedad (como hornear una hogaza de pan, hervir patatas) los gránulos se hinchan y desordenan, de forma que las cadenas de glucosa están más extendidas y son más fáciles de digerir para la enzima amilasa, en el intestino delgado superior, dejando menos “almidón resistente” para el microbioma.

Cuando el almidón se enfría tras la cocción, algunas cadenas abiertas de amilosa y de glucosa amilopectina pueden volver a asociarse, dificultando la labor de la amilasa. Este proceso se denomina retrogradación y aumenta la cantidad de almidón resistente en alimentos fríos.

Legumbres como las judías, garbanzos y lentejas que se han cocinado enteras todavía contienen muchas células vegetales intactas, donde los nutrientes están atrapados dentro de las células, y pueden ayudar a suministrar almidón resistente al colon.

Los cereales integrales/semillas se muelen para producir harina, reduciendo así el tamaño de las partículas, liberando las fracturas tisulares y los componentes intracelulares y rebajando la cantidad de fibra alimentaria que llega a nuestra microbiota intestinal en el colon.

¿Qué componentes de los alimentos llegan a nuestro intestino grueso (también conocido como colon) y qué sucede allí? ¡La ciencia aún lo está investigando! Los polisacáridos de fibra/pared celular son sin duda componentes importantes. Las investigaciones destacan que se ha observado maíz dulce, hojas de lechuga, células de judías, salvado (capas externas de trigo), zanahorias, frutos secos y hongos en muestras tomadas del extremo del intestino delgado (conocido como efluente ileal) de pacientes con ileostomía. Como ya sabemos, la “fibra” de la pared celular no es digerible en el intestino superior, por lo que los nutrientes dentro de estas células se transportan más hacia el colon, listos para que los microbios intestinales realicen su función.

Las principales funciones del colon son: ‘fermentador anaeróbico’ y para la reabsorción de agua y electrolitos. Dentro del colon existen “degradadores primarios” entre los que se incluyen varias bacterias del género Bifidobacterium y Bacteroides, así como Ruminococcus brommii. Estos «degradadores primarios» tienen enzimas especializadas que descomponen la fibra. Otra serie de bacterias pertenecientes al género Firmicutes, los «degradadores secundarios», utilizan la glucosa producida por los «degradadores primarios» para generar un butirato de ácido graso de cadena corta. El butirato es la principal fuente de energía de las células del colon humano.

¿Qué podemos concluir de este paso? La información sobre la composición de nutrientes de las etiquetas de los alimentos nos informa del “potencial” nutricional del alimento, pero debemos entender la estructura, digestión y absorción de los alimentos para poder predecir con mayor precisión su valor nutricional o sus efectos sobre la salud. La estructura de los alimentos y el procesamiento de nuestra comida afectan a la disponibilidad de «alimentos» para nuestra microbiota intestinal, pudiendo a su vez afectar a nuestra salud.